第3章 Part 2 你睡不醒，真不是因爲你天生懶惰
任何時候都不要輕易否認自己，很多時候，我們所承擔的甚至比自己預想中的還要多。遇到問題時，我們要學會從自己身上找原因，但絕不能糊里糊塗地把自己一棒子給打死！
1.劉斐的話：其實我知道，因爲我太懶
在快節奏的現代生活壓力下，人們面臨着各種各樣的情緒問題。當很多人因無法入睡而煩惱不已時，卻也有一部分人因爲嗜睡而困擾不已，比如我的一位患者劉斐。
不得不說，睡眠真是一件神奇的事情啊！
劉斐是女神劉雯的弟弟。
我參加那個聚會，完全是被朋友拉去湊人數的。劉雯是聚會上最漂亮的女孩子，某時尚雜誌的記者，當聽說了我的職業之後，她就主動坐到了我身邊，拉着我問東問西，似乎對心理學十分有興趣，這讓我的朋友羨慕不已。
我們聊了很久，問題完全集中在了她的弟弟劉斐身上。
劉斐今年25歲，剛大學畢業不久。據劉雯描述，劉斐是個非常喜歡睡覺的人，而且似乎永遠都睡不夠。
劉雯本來是想諮詢我是否有甚麼辦法，比如催眠、心理暗示之類的，來改善一下她弟弟的“懶”毛病，但最後，我們的談話卻從輕鬆的調侃變得越來越嚴肅。
現在，睡眠的重要性已經被人們所熟知，很多人對失眠問題都能引起足夠重視，然而對於嗜睡問題，人們卻往往容易忽略，總以爲嗜睡就是因爲“愛睡覺”“懶惰”之類的主觀原因所引起的。
但實際上，嗜睡和失眠一樣，都是一種異常的睡眠狀態，需要引起重視。
雖說睡眠因人而異，並沒有一個絕對的時間是所謂的合適的睡眠時間，但通常來說，每個人的平均睡眠大約是8小時。
某科學網站曾做過一項針對百萬人的睡眠問卷調查，結果顯示，大約有80%的成年人每天的睡眠時間在7~9小時範圍內；而每天睡眠時間在4~5小時或10~11小時範圍內的人大約只有1%~2%；至於每天睡眠時間在4小時以下，或者11小時以上的人，則不足1‰。
可見，所謂的超短睡眠者和超長睡眠者絕對都是難得一遇的，而我大概不會那麼幸運地撞見他們吧？因此，對於劉斐“愛睡覺”的毛病，我更傾向於認爲是一種睡眠障礙。
引起嗜睡的原因多種多樣，既有生理方面的原因，也有心理方面的原因。
從生理方面來說，一些疾病和身體異常的狀況都可能引起嗜睡，比如帕金森症、甲狀腺功能減退、腦腫瘤、腦膜炎、腦炎以及心血管疾病等；另外，某些藥物過敏，如酒精、鎮靜劑、麻醉劑等，也都可能會引起嗜睡。
從心理方面來說，某些患有抑鬱症或情緒障礙的患者也可能會出現嗜睡的情況。
對於嗜睡症，劉雯大概是第一次聽說，在此之前，她一直打趣弟弟劉斐是個“懶鬼”，而在知道嗜睡症之後，她臉上原本輕鬆的表情也開始變得凝重起來：“你的意思是，我弟弟可能患有嗜睡症？”
“現在還不能確定……”我想了想說道，“引起嗜睡的原因很多，具體情況還需要進一步的瞭解。而且，說不定就真那麼巧，你弟弟恰巧是世界上僅有排得上號的‘超長睡眠者’呢！”
我的玩笑話並沒有寬慰到劉雯，她苦笑了一下，接着問道：“劉醫生，那你以前有沒有遇到過患有嗜睡症的人？他們現在怎麼樣了？能治好嗎？”
要說嗜睡症患者，我還真遇着過那麼一位，她是我同學的一位患者。
前面說到，我大學時對心理學非常感興趣，後來，因爲興趣相同，和心理學系的一位同學一直保持着密切的聯繫，他的那位患者年僅16歲，暫且稱她爲H小姐。
H小姐患上的是發作性嗜睡症，這是一種被歸類於覺醒維持障礙的神經系統疾病。患有這種疾病的人通常有四種表現症狀，其中比較主要的兩種症狀是白天過度嗜睡以及猝倒，比較次要的兩種症狀則是睡眠癱瘓和睡前幻覺。
既然劉雯問起，我便把H小姐的事情告訴了她。當然，爲了保證病患者的隱私，我並未向她透露H小姐的具體信息。
“白天過度嗜睡我知道，我弟弟就是這樣，大白天的倒在哪裏都能睡着。可猝倒是甚麼情況？還有睡眠癱瘓、睡前幻覺，這些都是甚麼意思啊？”劉雯一邊問着，一邊從包裏拿出筆記本，似乎很擔心弟弟也患上了這種疾病。
我儘可能簡單明瞭地向她解釋道：“白天過度嗜睡其實不像你想象的那麼簡單，發作性嗜睡症最爲獨特的一點就在於，患有這種疾病的人在任何情況下都會陷入睡眠，哪怕當下的情況非常不適合睡覺。
“比如國外就有過一個案例，一位患有這種疾病的人，在大冬天時斜靠在停車計時器上就睡着了。他們對睡眠的強烈渴望已經超出了正常人，更重要的是，他們根本無法抗拒這種需求。
“猝倒是發作性嗜睡症的另一種主要症狀，通常發生在白天過度嗜睡情況出現的幾年後。它會引起骨骼肌的臨時癱瘓，可能是局部的，也可能是全身性的。
“這種情況的出現和情緒有着很大關係，比如患者突然出現驚訝、大笑或者憤怒等強烈情緒波動的時候，就可能引起猝倒。通常來說，猝倒的時間持續性很短，大概在幾秒鐘到幾分鐘之間。”
我注意到劉雯的表情有些迷茫，可能依然不太明白，我頓了頓，舉例道：“比如說，假設我患有這種疾病，然後遇見了你，覺得你長得很漂亮，我心情特別激動，情緒很高昂。這種情況下，我可能會突然毫無預兆地就摔倒在地上了，就像身體的某些部位癱瘓了一樣，不受控制。
“但除此之外，一切都是正常的——我沒有失去意識，也沒有昏迷，也不會像癲癇發作那樣抽搐，我只是突然之間無法控制自己的身體。但幾秒鐘或者幾分鐘之後，我就會恢復一切如常，又能站起來了，繼續和你說話，和你握手。”
“這些情況我弟弟現在都沒有。”劉雯臉紅了一下，又趕緊繼續問道，“那睡眠癱瘓和睡眠幻覺是怎麼回事？聽到‘癱瘓’兩個字，就讓人感覺很緊張啊！”
我回答道：“另外這兩種症狀之所以被認爲是次要的，就是因爲它們不會導致患者嚴重失能。也就是說，它們不會對患者造成太嚴重的影響，而且，即便是很多正常人也都出現過這一類情況。
“有時候，我們入睡之後在夜間會突然醒來，發生睡眠麻痹的現象，也就是感覺身體不能動彈，甚至眼睛無法睜開，這就是剛纔說的‘睡眠癱瘓’。這種情況通常不會超過10分鐘，會自行結束，或因一些觸碰而結束。”
“啊，我知道，就是‘鬼壓牀’！”劉雯有些興奮地插嘴道，隨後又有些不好意思地吐了吐舌頭，示意我繼續往下說。
“有些時候，我們即便在清醒的時候，也會突然體驗到某些夢境的內容和感覺。就像做白日夢一樣，你的意識是清醒的，但卻會看到、聽到甚至感覺到某些不存在的東西，這其實就是一種睡眠幻想。
“如果這種情況發生在入睡之前，我們通常稱之爲‘睡前幻想’；如果是發生在半夜醒來的情況下，則稱之爲‘半醒幻想’。這些狀況我們可能會偶爾出現，這都是正常的，但如果頻繁發生這一類的情形，並已經嚴重影響到日常生活，那就要引起重視了。”
那天聊完之後，劉雯給我留了電話，並約定第二天帶弟弟來見我。對於即將見到劉斐，我感到很興奮，畢竟除了同學的病人H小姐之外，我還從未真正治療過嗜睡症患者。
2.懶得睡不醒？別逗了
巴爾扎克曾說過這樣一句話：“不必爲無法戰勝睡眠而難過。”而他也的確是一名不斷向睡眠發起挑戰的鬥士——作爲一名作家，巴爾扎克有着極具傳奇色彩的工作習慣：他每天要喝30杯咖啡來讓自己保持清醒，然後進行通宵達旦的工作。
那麼，睡眠真的是可以戰勝的嗎？顯然，很多人都認爲，是的。因此，如果一個人整天都在睡覺，通常會被認爲是一種懶惰的表現。
拜託，我真的很想爲那些陷入嗜睡狀況而無法自拔的人喊一聲“冤枉”，因爲懶惰而怎麼都睡不醒，那簡直是無稽之談！
之所以會這樣認爲，只是因爲很多人都不瞭解，睡眠究竟是甚麼，睡眠對於人們究竟有怎樣的意義。
我們一生之中有差不多三分之一的時間都是用來睡覺的，這些時間遠遠多過我們工作或喫飯的時間，可見睡眠對於我們而言有着多麼明顯的好處，否則，這項“浪費時間”的活動不會在漫長的進化過程中一直保留下來。
可我們究竟爲甚麼要睡覺呢？
事實上直到今天，我們也並沒有找到一個確定的答案。但唯一可以明確的是，缺乏睡眠終究會帶給我們莫大的傷害。
美國的研究者曾在20世紀60年代末進行過一項睡眠剝奪實驗，他們讓4名志願者持續205個小時或超過8天保持清醒狀態不能入睡。
在實驗過程中，這4名志願者除了承受與日俱增的疲勞感之外，其思維能力和智力表現也都有明顯下降，甚至開始出現了間歇性人格障礙，變得易怒、暴躁、產生幻覺等。
而隨着清醒時間的不斷增加，這些志願者的大腦活動開始有了明顯變化，彷彿同時處於清醒與睡眠之間：他們無法思考事情，身體肌肉也變得缺乏張力，隨時可能跌倒。
這種痛苦是超乎想象的。因此，剝奪睡眠也是許多施虐者最爲常用，也是最有效的一種折磨手段——第二次世界大戰中，許多戰俘都曾在審訊中遭受過這種折磨。
可見，睡眠絕對是一種生理選擇，你的身體知道你甚麼時候需要睡眠。
所以，當一個人極度渴望睡眠，無論何時都睡不醒的時候，請相信，這是他的身體在向他發出信號，而不是他的個性或者習慣等。對於這種情況，我們應該給予絕對的重視。
劉斐來到時比約定時間整整晚了半個小時。他是一個人來的，劉雯因爲工作上的事情不能陪他一塊來，於是把我的名片給了他。
劉斐一進來，就走到沙發旁懶洋洋地坐了下來，慢悠悠地朝我晃了晃手當打招呼，然後就整個“癱倒”在沙發上，一副昏昏欲睡的樣子。
“怎麼樣？很困嗎？昨天沒睡好？”我一邊給劉斐倒水，一邊故作輕鬆地問道。
“還行吧……睡了快十幾個鐘頭了，怎麼都算不上沒睡好吧？”劉斐懶洋洋地回答着。
我看着劉斐眼下的烏青塊笑了笑：“你不說還真看不出來，你那兩個熊貓眼看上去倒像是昨天夜裏‘工作’去了。”
劉斐沒理會我的調侃，心不在焉地掏出手機看了看，然後說道：“好了，大醫生，別浪費時間了，我已經是‘懶癌’末期，沒得救啦！”
“你也認爲自己睡不醒是因爲懶惰？”我探尋地看向劉斐。看來劉雯大概沒有好好和他談論過關於他的睡眠問題，也或者談論過，但他並不在意。
“懶惰是人類的天性……”劉斐撇撇嘴，“我只不過是接受了自己的這種天性而已。懶惰也沒甚麼不好的，怎麼活着，是個人的選擇不是嗎？我只是願意用更多的時間來睡覺而已。”
劉斐的態度讓我感到有些喫驚，以往來諮詢我的人，大多是能意識到自己出了某些問題，或者說至少主觀上想要改變自身的某些不良狀況——但劉斐不同，他似乎對於自己的情況毫不在意，甚至欣然接受。
我必須改變劉斐的態度，讓他意識到自己的情況並不正常，如果他不能產生想要改變這種狀況的主觀意願，那麼一切分析和治療都只會是徒勞而已。
“確實，大多數人都是懶惰的，這一點不可否認。”我看着劉斐說道，“從心理學上來說，懶惰其實是一種心理上的厭倦情緒，它會影響到我們的方方面面，比如逃避工作、厭倦生活中的種種事情，等等。
“懶惰可能讓你不想去做任何事情，但絕不會讓你一直‘睡不醒’，因爲睡眠是一種生理選擇，你是否需要睡覺，主要是由你的身體狀況來決定的。”
劉斐笑了一下，說：“你這是想告訴我，我其實並不懶，然後鼓勵我勤快一點？”
我搖搖頭，嚴肅地對劉斐說：“不，我是想告訴你，你或許真的非常懶惰，但你老是想睡覺和你懶不懶是沒有關係的。你睡不醒，是因爲你的身體需要睡眠。”
劉斐撇撇嘴，不置可否。
我接着說道：“通常來說，一個成年人每天的正常睡眠時間大概是7~9個小時。天才物理學家愛因斯坦每天必須睡10~11個小時，而丘吉爾每天大概只需要睡5個小時就夠了，至於拿破崙，他一直聲稱自己每天只需要4個小時的睡眠。那麼，你認爲愛因斯坦比丘吉爾和拿破崙懶惰嗎？”
劉斐有些疑惑地看着我，問：“難道，我就是你跟我姐說的那種超長睡覺者？”
“見到你之前，這也是一種猜測。”我朝劉斐笑了笑，“但見到你之後，我想基本可以排除這種可能了。”
劉斐更加疑惑了，終於放下了時不時在手裏擺弄的手機。
我解釋道：“每個人所需要的睡眠時間確實都會有所不同，但不管你是正常睡眠者，還是超短睡眠者或者超長睡眠者，你的睡眠狀況是否正常、健康，並不是靠睡眠時間來衡量的，而是要看你的睡眠質量。”
“我睡眠好得不能再好啦！一挨枕頭就能睡着，每天睡超過10個小時。我要是睡眠還不行，那還要怎麼睡啊？”劉斐抱着手一臉不悅地反駁我，臉上明顯有着不耐煩的表情。
“不如，我先來爲你的睡眠質量做個評估吧。”
3.睡眠不足作用於生理機制的表現
在見到劉斐之前，我原本以爲他很可能患上了嗜睡症，但現在，我不得不修正自己的想法。
事實上，讀者或許已經發現，在我和劉斐交談的過程中，我多次向他陳述了一些較爲枯燥乏味的理論知識。一方面，我確實試圖讓他正確理解睡眠究竟是甚麼；另一方面，我則是在試探，看他是否能夠控制對睡眠的渴望。
而事實證明，他可以。
嗜睡症最令人頭痛的一個體現就在於，患者往往無法控制自己的睡眠慾望，尤其是處於一些枯燥乏味的環境中時。
當然，這並不是絕對的。但相比嗜睡症來說，劉斐的情況卻更像是睡眠不足。
長期睡眠不足除了會讓我們感到疲憊和睏倦之外，對我們的心理和生理都會產生不同程度的影響。
通常來說，如果你發現自己有如下一些症狀，就一定要加倍小心，注意一下你的睡眠健康狀況了。
*沒精打采，注意力不集中
當你發現自己頭腦昏沉，思路遲鈍，或者明明反覆查看了電子郵件或瀏覽了網頁，卻始終沒記住自己究竟閱讀了甚麼信息的時候，說明你的大腦運轉非常不正常，它或許正在疲勞中掙扎，而這些通常都是睡眠不足所引起的。
*比以往更加健忘
有的人記性好，有的人記性差，這並不奇怪。但如果某天你突然發現自己變得比以往健忘得多了，很可能說明你缺覺了。
睡眠不足往往會讓我們的大腦難以形成記憶。
*倒頭就睡
“倒頭就睡”常常被視作一項令人羨慕的本事，畢竟現代社會有失眠困擾的人實在太多了。但美國神經系統疾病和卒中協會（AHA/ASA）的研究數據卻顯示，經常能夠在躺下之後5分鐘以內就入睡的人，很可能有睡眠嚴重不足的問題，甚至可能有睡眠障礙。
*比平時更容易衝動
睡眠不足通常會導致大腦判斷力下降，做出衝動的事情。
科學研究顯示，缺覺會對大腦前額葉皮層產生嚴重影響，而該區域主要負責控制人的情緒衝動、判斷力以及注意力等方面。因此，當你在某段時間突然變得愛喫甜食、衝動購物、愛吵架時，那麼就要小心了。
*愛說陳詞濫調
睡眠時間和質量對控制語言、建設性思維及創新思維的大腦額葉區域有着重要影響。
因此，當缺乏睡眠的時候，人往往很難組織起自發性的複雜話語，所以通常會把一些陳詞濫調掛在嘴上，甚至可能出現口齒不清、說話單調或者口喫問題。
*更容易產生飢餓感
當睡眠不足的時候，由於身體激素水平的不正常，往往會讓人特別容易產生飢餓感，更難抵抗垃圾食品的誘惑。因此，很多睡眠有問題的人，通常都會反映在體重的驟減或驟增上。
此外，長期睡眠不足也會對人的外貌造成明顯影響，比如髮質變差，皮膚粗糙，肌膚上產生明顯皺紋和嚴重的“黑眼圈”，等等。
雖然對於劉斐的許多情況我還不甚瞭解，但單從初次與他簡單的接觸中，已經可以明顯觀察到數條睡眠不足的症狀了。比如眼下明顯的烏青塊，無精打采的樣子，精神渙散以及明顯表現出不耐和衝動的情緒等。
我相信，這些情況一定也給他的生活造成了影響和困擾。
當我把這些列有睡眠不足症狀的資料放到劉斐面前時，我注意到他一直試圖讓自己集中精神來閱讀這些文字，但他的注意力卻始終無法長久保持，看來又印證了一條：他的大腦非常疲勞，在進行信息的蒐集和處理時顯得非常困難。
我把這些內容儘量轉換成精簡還便於理解的語言說給劉斐聽的過程中，他的表情才漸漸變得認真起來。
最後，劉斐幽幽地嘆了口氣，說：“看來，我大概真是睡眠不足了……可是，我每天睡覺都超過10個小時，睡了那麼久，怎麼睡眠還是不足呢？”
“我一再強調過，你的睡眠是否健康不在於你的睡眠時間，而在於你的睡眠質量。”我再一次耐心地向劉斐解釋，“睡眠質量上不去，即便睡得再久，你也依然會有睡眠不足的感覺，因爲你大腦和身體的疲勞都不能得到有效緩解。”
“那我究竟應該怎麼辦？”劉斐煩躁地撓撓頭。
“那就需要從決定睡眠質量的三個要素來進行評估了。”我一邊說着，一邊把一張調查表放在劉斐面前，“我需要進一步瞭解你的身體情況、心理情況以及睡眠環境。”
影響睡眠質量的要素主要有三個，即身體、心理健康以及睡眠環境。因此，要改善睡眠狀況，我們首先要對這三要素進行了解分析，找出其中存在的問題，從而“對症下藥”。
現在，我將評估的內容列出，各位也可以據此對自己的睡眠情況進行評估，看看你的睡眠是否存在問題。
身體狀況評估：
*以20分鐘以上的散步作爲最小運動量，我每週運動不超過兩次；
*我常常感到渾身乏力；
*我經常飲用刺激性飲品，其中有含酒精或咖啡因等；
*我經常感覺肌肉疼痛；
*我有時會覺得呼吸困難。
心理健康評估：
*我非常容易發怒或感到煩躁；
*我的精神很難集中；
*我常常感到緊張和焦慮；
*我常常感到孤獨或沮喪；
*我的笑容明顯變少。
睡眠環境評估：
*我的牀墊已經使用超過10年或者已經變得不平整；
*我的睡眠環境很吵鬧；
*我的臥室不透氣，並且太冷或者太熱；
*我的臥室裏有一臺電視或者電腦。
根據劉斐填寫的評估表，我發現他主要存在這幾個問題：缺乏運動，有喝咖啡的習慣，並且常常在睡前玩網絡遊戲。
針對這一情況，我建議劉斐做到四點：
1.每週至少保證3次且每次30分鐘以上的運動，強度不需要很大；
2.暫時戒掉喝咖啡來提神的習慣；
3.睡前1小時內不接觸任何電子設備，包括電腦、手機、電子書等；
4.把電腦搬出臥室，保證只在牀上做兩件事——睡覺和性行爲。
對於這些建議，劉斐顯然頗有微詞，但現在和他做任何解釋都是徒勞的，讓他自己去感受比對他說教會有用得多。
4.興奮的大腦
大腦是人體的神經控制中樞，我們的一切日常活動都是由大腦來控制的，睡眠也一樣。1929年，漢斯·勃格爾發明的腦電圖儀幫助科學家揭露了睡眠的祕密，並讓人們發現，睡眠實際上並不是一個簡單的線性過程，而是一個複雜的動態過程。
從表面上看，睡眠似乎是一個非常簡單的過程：我們感到睏倦——然後睡去——最後醒來。但事實上，睡眠狀態比我們想象中的要複雜得多。
睡眠由幾個不同的睡眠階段組成，最重要的是，這些睡眠階段並不是按照由淺入深或由深入淺等單一的線性過程排列的——在整個夜晚，它們都在循環往復，通常來說至少有5個以上的週期，每個週期大約會持續90分鐘左右。
正常的生理睡眠主要可以分爲兩大類，即快速眼動睡眠（REM睡眠）和非快速眼動睡眠（non-REM睡眠）。
非快速眼動睡眠根據人腦電波的特徵又分爲1、2、3、4期睡眠，相當於是一個睡眠由淺入深的過程，而這其中，第3期和第4期睡眠又合稱爲慢波睡眠（SWS）期。
當我們進入1期睡眠時，大腦的活動開始出現降低趨勢，此時我們處於一種淺睡眠狀態，眼球轉動速度變慢；進入2期睡眠之後，大腦的活動繼續降低，此時我們開始完全意識到自己已經入睡，眼球不再轉動。
隨後我們將進入慢波睡眠，也就是第3期與第4期睡眠，這也就是我們所說的深度睡眠。在這一睡眠過程中，大腦活動水平最低，同時我們也最難被喚醒。
快速眼動睡眠是睡眠過程中的一種激動狀態，夢境就是發生在這一階段的。
當我們處於快速眼動睡眠階段時，我們的大腦活動與覺醒時的大腦活動非常相似。
雖然我們依然處於沉睡中，身體也處於麻痹狀態，但此時我們的大腦卻異常活躍，因此，這一睡眠階段也被科學家稱爲異相睡眠。
東京醫科大學的井上昌次郎教授曾發表過這樣一個觀點：“人要消除身體及精神的疲勞，實際上只需要前3個睡眠週期就足夠了，此外的睡眠其實都屬於多餘的睡眠。”
我們知道，疲勞分爲兩種類型，一種是單純的軀體疲勞，一種則是大腦的疲勞。
在現代社會，大多數人所從事的工作都不是純體力勞動，因此，現代人的疲勞多是大腦疲勞。引起大腦疲勞的應激因素很多，比如：飲酒、喝咖啡、熬夜（包括長時間的娛樂性活動，如看電視、玩遊戲、看書等）。
而這些應激因素所帶來的最直接後果就是，減少了我們的非快速眼動睡眠，尤其是慢波睡眠階段，並相應地增加了快速眼動睡眠，從而大大降低了我們的睡眠質量。
之前說過，快速眼動睡眠階段，我們的大腦處於做夢狀態，依然會非常活躍。
在這一階段，疲勞的大腦實際上並沒有得到應有的休息，這也就是爲甚麼很多人睡眠時間明明不短，卻依舊感到疲勞、睡不醒的緣故。
劉斐的情況很顯然就是如此，所以要改善他的睡眠狀況，就必須減少引起他大腦疲勞的應激因素，降低他的大腦在夜間的活躍程度，增加他的慢波睡眠。
再見到劉斐是一個月以後了，見到他時我正在喝咖啡。
“抓到你了吧！”他賊笑着指了指我手裏端着的咖啡杯，“你不是說不能喝咖啡嗎？你就和我爸我媽一樣，這頭說不讓我做甚麼事，那頭他們自己倒是去做了。”
劉斐一邊說着，一邊坐到了沙發上，和一個月前一樣懶洋洋的，姿勢依舊不雅。不過他的精神看上去好多了，至少話似乎變得更多了。
我笑着說道：“一杯特濃咖啡裏大概有100毫克左右的咖啡因，一個體重50公斤以上的健康人，一次性攝入7.5克以上的咖啡因才能達到產生危險的劑量。
“也就是說，一個體重50公斤的人必須在短時間裏接連喝75杯以上的特濃咖啡纔會產生危險。那麼，我這個體重遠遠不止50公斤的健康成年人，每天即便喝三四杯咖啡也是不會影響健康的。”
劉斐衝我翻了個白眼：“難道我看上去像是體重不超過50公斤的嗎？”
我啜了口咖啡，答道：“不。我的意思是，你不算是一個健康的人，至少睡眠不健康。”
劉斐撇撇嘴，不服氣地嘟囔：“反正你是醫生，你說甚麼都有理。”
“你知道爲甚麼咖啡能提神嗎？”
聽到這個問題，劉斐顯然來了興趣，但臉上還是一副不服氣的神采。
我接着說道：“我們的大腦在進行活動的時候，會產生一種叫作腺苷的化學物質，大腦活動越多，產生的腺苷就越多。在我們大腦裏頭，還有一種叫作腺苷受體的東西，這個東西會和腺苷進行結合。
“這個腺苷受體就像是個‘監視器’，通過結合來監視大腦產生了多少腺苷。腺苷含量超過一定的量之後，大腦就會發出信號——該休息了。這個時候，我們就會覺得困、累。
“咖啡因和腺苷的化學結構非常像，我們通過喝咖啡把咖啡因吸收到身體裏，咖啡因就會和我們的腺苷受體結合，佔據這個位置，導致腺苷沒有可以結合的東西了。這樣一來，腺苷受體就無暇分身再去監測腺苷的含量，也就不能向大腦報告，大腦自然也就不會發出疲勞的信號了。
“可事實上，你大腦的疲勞依然是存在的，只是咖啡欺騙了你的大腦，讓你感覺不到疲勞。”
劉斐恍然大悟地感嘆：“怪不得每次喝完咖啡覺得挺精神的，但過一會兒感覺更累了，腦袋還昏沉沉的。”
“所以說，咖啡於我是良方，於你是毒藥啊！”我拿出記錄劉斐睡眠情況的文件夾，“現在，我們來談談你這段時間的睡眠狀況吧。”
劉斐坐正了身子開始彙報：“一開始呢，我不想完全按你說的做，後來我姐發動了全家人，尤其是我媽，恨不得一把鼻涕一把眼淚的，好像我得了絕症似的……反正我就是迫於家庭壓力，就只能隨便試試啦。
“剛開始倒是沒甚麼感覺，後來嘛，他們說我看上去精神了不少。雖然每天還是睡十來個小時，不過白天好像精神多了，這幾天工作也沒那麼容易出錯了，我媽我姐也沒那麼嘮叨了……就是我的遊戲只能換個新戰隊，每天晚飯後準時刷圖……沒那麼帶勁兒吧……”
“挺好，繼續堅持。注意讓你的作息時間穩定下來，即便是休息日，最好也堅持按照平時的作息時間睡覺起牀。你的睡眠問題不嚴重，只要保持好的睡眠習慣，慢慢就能調整過來的。”我簡單記錄下了劉斐的情況。
“其實，我今天過來還有個問題想諮詢一下——”劉斐笑嘻嘻地湊到了我面前，“你之前不是說，睡眠健不健康不能看睡眠時間，要看睡眠質量嗎？那有沒有甚麼辦法，可以用比較短的時間達到比較好的睡眠質量？”
5.短睡眠與長睡眠
如何用較短的時間達成較好的睡眠質量，以節省睡眠所需的時間——劉斐的這個問題，大概是現代人都非常關心的。
試想一下，如果每天能夠少睡1小時，那麼，一年下來就能累積365個小時，這些時間可以用來做多少事情啊！
時間就是金錢，1小時的時間或許不能用來幹甚麼，但如果每天都有1小時，積累下去幾乎可以影響你的一生，包括你的身體、事業、家庭，等等。
那麼，我們究竟能不能通過後天的訓練，來變成一個健康的短睡眠者呢？
之前我們提到過，在睡眠中真正能夠用來消除疲勞、恢復體力和腦力的，主要是慢波睡眠階段，快速眼動睡眠則甚至被井上昌次郎教授認爲是“多餘的睡眠”。而在我們的睡眠週期中，快速眼動睡眠所佔據的比例是非常可觀的。
通常來說，慢波睡眠主要集中在前半夜，後半夜則主要是被快速眼動睡眠所主宰。
如果按照自然法則和機體調節規律來看，睡眠時間過長的時候，睡眠深度則會較淺；反之，睡眠時間如果較短，那麼睡眠深度則會加深。換言之，與普通睡眠者或者長睡眠者相比，短睡眠者的慢波睡眠實際上並沒有減少，甚至可能更長。
這就意味着，如果能夠想辦法減少快速眼動睡眠，增加慢波睡眠，那麼，普通睡眠者和長睡眠者都是有可能變爲健康的短睡眠者的。
對於現代人而言，短熟睡眠顯然大有裨益，它不僅能讓我們節省很多時間，而且對智力的開發也有一定好處。
相信大部分人都有過類似體會：如果我們睡前沒有完成某件事情，那麼，睡醒之後通常需要把之前做的部分複習一遍，重新理清思路，才能夠把沒完成的部分繼續完成。
但一位短熟睡眠者這樣描述過他的睡眠體會：“我在睡前寫的稿子如果沒能完成，睡一覺起來之後我可以立刻接着往下寫，根本不需要去複習前面的內容，我睡覺休息的這段時間完全不會打亂我的思路。”
這簡直是每個人都夢寐以求的“功能”！
從科學角度解釋，這是因爲，短熟睡眠者在入睡時，能夠直接從睡前的腦電波狀態平移入深睡眠腦電波，而醒來之後，則又可以從深睡眠腦電波狀態直接接回睡前的腦電波。
這就避免了像一般人那樣醒後，往往會有一段“頭腦一片空白”的體會，需要經過一段時間的“清醒”，才能繼續回到之前的正常狀態，找回思路。當然，這是需要訓練的。
這些睡眠理論讓劉斐非常興奮，這段時間裏，睡眠狀態的逐漸恢復讓他對“清醒的世界”充滿熱情，可以看出，他極其渴望能夠成爲一名短熟睡眠者。
劉斐難掩興奮地追問：“我們真的可以掌控睡眠嗎？真的可以徹底改變自己的睡眠模式，就好像機器人更改程序那樣？”
我點點頭說：“事實上，早在1977年的時候就有人做過這件事情了。
“國外有一個名叫穆拉尼的專家，曾指導4對夫婦進行了一項縮短睡眠時間的實驗。在實驗過程中，爲了確保研究的科學性，穆拉尼要求他們每週要有3天在自己家裏進行腦電圖監測，然後逐漸減少他們的睡眠時間。
“爲了保證他們的健康，穆拉尼的進度放得非常緩慢，大約每兩週才減少他們半小時的睡眠時間，直到這些人的睡眠時間減少到大概5小時左右後，然後讓他們堅持了1個月。之後在這個基礎上，根據實際情況——主要就是這些受試者在白天有沒有感到明顯的睏意——來對睡眠時間進行了一些更爲適當的調整。
“6個月之後，參加實驗的這8個人中，有兩個人每天的睡眠時間變爲5.5小時；4人每天睡眠時間變爲5小時；而另外兩個人每天只需要睡4.5小時就足夠了。在此期間，這些受試者的身體和智能方面，經過檢查一切正常，沒有任何降低的跡象。
“又繼續堅持半年之後，穆拉尼不再對這些受試者進行任何試驗或監控，放任他們自由選擇自己的睡眠時間。一年之後，經過追蹤觀察發現，這8個人的平均睡眠時間一直保持在6小時，而且一切正常。
“也就是說，穆拉尼只用了半年的時間，就成功地把這些普通睡眠者變爲健康的短睡眠者。你說，我們能不能掌控睡眠？”
“太棒了！那我要怎麼做才能改變我的睡眠時間？”劉斐看着我興沖沖地問道。
“有很多方法可以縮短入睡時間，並提高睡眠質量。”我答道，“比如冥想、調節呼吸頻率等，這些對精神有安定作用，同時還能放鬆你的身體，從而達到一個好的睡眠狀態。除此之外，電子睡眠器，或者一些特殊的聲音，比如雨聲、夜曲等，也都有助於睡眠……”
我還沒說完，劉斐已經掏出手機開始上網搜尋電子睡眠器，一副躍躍欲試的樣子。
我趕緊提醒他：“縮短睡眠時間可不能急於求成，你現在的睡眠狀態還沒有完全調適過來，貿然強迫自己縮短睡眠時間，只會加重你的疲勞狀態——別都還沒學會走就想跑！”
劉斐乾笑了一聲，把手機裝回兜裏：“我這不先看看嗎，也沒打算立即開始。劉醫生你放心，我一定做個聽話的病人，好好‘遵醫囑’，誰不想睡個好覺呢。”
“健康的睡眠應該是一種非常平和的狀態，全身放鬆、心情平靜，這就是最好的睡眠狀態。能做到這樣，白天自然就會精力充沛，做事效率也能提高好多。”我再一次對劉斐強調。
6.鬆弛訓練，重拾健康睡眠
距離最後一次見劉斐大概是兩個多月前，當時女神劉雯請我吃了一頓飯，順便還帶上了她新交的男朋友，請我幫忙把把關。
聽劉雯說，劉斐的狀態改善了很多，現在整個人都精神了不少，就是最近不知怎麼迷上了助眠的東西，比如甚麼電子助眠器，有助睡眠的磁石枕頭，能助眠的音樂等，各式各樣從網上淘了一大堆。但不管怎麼樣，能改掉“懶”病比甚麼都強。
喫完飯告別的時候，劉雯突然問道：“上次你跟我說的那個患有嗜睡症的H小姐，她後來怎麼樣了？治好了嗎？”
我搖了搖頭說：“發作性嗜睡症目前來說是沒有辦法治癒的，一旦患上這種疾病，你只能學會適應它，與它一起‘生活’。比如服用能夠振奮精神的藥物來減少白天嗜睡的情況，或服用某些對猝倒有療效的藥物來進行控制等。
“但這些精神類藥物都很可能會讓人產生生理或者心理上的依賴，所以也是需要進行嚴格控制的。”
大概是想到了弟弟劉斐，劉雯不由得長舒了一口氣，感嘆道：“誰能想到，睡覺這麼簡單的一件事，還藏着那麼多的學問啊！”
不管怎麼說，值得慶幸的是，劉斐並沒有患上發作性嗜睡症。
劉斐的睡眠問題很簡單，但同時也是現代人普遍會遭遇的一種情況。現在生活壓力越來越大，生活節奏也越來越快，精神緊張、焦慮已經成爲普通人的一種生活常態，而這恰恰正是引起失眠的最主要原因。
因此，想要獲得理想的睡眠，我們首先必須做的，就是讓興奮的大腦安靜下來。只有大腦脫離興奮狀態，我們纔可能獲得安靜祥和的睡眠，從而得到全身心的放鬆。
德國醫生舒爾茨發明了一種鬆弛訓練法，能夠有效地幫助人們放鬆精神，重拾睡眠健康。
下面給大家分享一下這套訓練法：
首先，我們需要找一個清淨的場所，併爲自己準備一把舒適的椅子，當然，你也可以仰臥在牀上來進行這一訓練。
然後，不管是坐還是臥，調整一個最舒適、放鬆的姿勢，讓全身的肌肉充分放鬆，接着閉上眼睛，開始進入以下訓練。
第一式：重感式
我們可以按照從頭到腳或從腳到頭的順序，想象自己的身體逐漸變得沉重起來，就好像灌了鉛一般，似乎連移動都變得很困難。
第二式：溫暖式
順序和剛纔的重感式一樣，只不過此時要想象的是“發熱”。跟隨這種意念和想象，你會感覺到身體似乎變得熱乎起來，舒服極了。
第三式：心臟調整式
現在，開始感受你的心跳，並默想着心臟的跳動開始變得緩慢、平穩。
第四式：呼吸調整式
呼吸狀態能夠影響神經功能，因此，通過調整呼吸的節奏和方式，往往能讓交感神經和副交感神經的時間達成某種平衡狀態。比如，當你吸氣快、呼氣慢的時候，可能會增高副交感神經興奮性，降低交感神經的興奮性，從而達到一種催眠狀態。
假如你是以腹式呼吸爲主，快而短地進行吸氣並鼓起肚子，然後緩慢呼氣讓肚子癟下去，那麼，在增強副交感神經相對興奮性的同時，還能提升消化能力，這對於那些營養不良的失眠者大有裨益。
第五式：溫腎式
默想腹部變得溫暖。
第六式：額部清涼式
和身體其他部位不同，爲了讓大腦降低興奮性，變得冷靜，我們最後需要默想的是額頭的清涼感，這能夠幫助我們緩解緊張和焦慮的情緒，從而更快地進入睡眠狀態。
初次使用鬆弛訓練法時，很多人都難以取得理想的效果，但只要堅持下去，效果將會越來越顯著。許多人在長期堅持使用這一方法放鬆精神後，常常是剛做完一兩式就順利進入夢鄉了。
需要注意的是，這一鬆弛訓練法，最關鍵的是要以肌肉的鬆弛來帶動精神的鬆弛。因此，爲自己找一個舒適的姿勢是非常重要的，一旦姿勢擺不好，時間越久只會讓我們越發疲憊，以至於越發難以入睡。
除此之外，還有一種與此相類似的“簡化精神鍛鍊法”也有非常不錯的效果，許多失眠者通過使用這一方法擺脫了失眠的困擾。
這一鍛鍊法相對來說要簡單一些，早晨醒來可以在牀上練一次；中午休息在公司也可以坐在椅子上練一次；晚上睡前再在牀上練一次；即便出差或旅行，也可以在車上練習。使用這一精神鍛鍊法，最好每週能保證練三次以上。
具體方法如下：
練習時，如果是仰臥狀態，則兩下肢稍分開，上肢貼身放置，手心朝上，四肢放鬆；如果是坐着的狀況，則兩腿稍微分開，手放在膝蓋上，找尋一個最舒適最放鬆的坐姿。
姿勢擺好之後，儘量保持均勻呼吸，用兩分鐘左右的時間讓自己安靜下來，然後正式進入自我訓練。
用只有自己能聽到的聲音對自己下達如下命令：“單側上肢發沉”“另外一側上肢發沉”“雙側上肢發沉”，反覆念三遍；然後，“單側下肢發沉”“另外一側下肢發沉”“雙側下肢發沉”，同樣反覆念三遍；接着，“肩頸發沉”反覆念三遍；最後是“全身放鬆”反覆念三遍。
不管使用哪一種方法都要注意，想要獲得良好的效果，你必須真正地相信並且投入這些方法，讓你的意識心無旁騖地跟隨自己的命令去感受、去想象。
如果你一開始就無法全心投入，總是抱着懷疑的態度，那麼不僅不能讓精神得到放鬆，反而會額外增添你的緊張和煩躁感。
睡眠本該是一件輕鬆的事情，以輕鬆的心態去面對，才能達到最理想的效果。