第2章 Part 1 最好的時間，一去不回

很多人都知道我們的大腦裏藏着一個叫“生物鐘”的東西，它控制着我們的作息規律。於是便有人望文生義地想：這個生物鐘和普通的鐘表一樣，可以隨心所欲地調整它的時間。

　　殊不知，只有“自然規律”纔是唯一可以控制生物鐘的強大力量。我們個人都只是被生物鐘所約束的弱小個體罷了。所以，一個人想要對抗自己的睡眠規律，其實就是對抗自然的規律，永遠是不會有勝算的。

1.李曉敏的話：我一天睡8個小時還不夠？

　　關於睡眠，時常會發生一些有趣的事情。

　　我的一位朋友，平日裏入睡極快，他有個訣竅就是睡前看書，而且必須是那種理論性比較強的專業類書籍——一書在手，10分鐘之內保證睡着。

　　他對我說：“那本《中國哲學簡史》我看了快兩年了，現在估計讀到三分之一了。”

　　對於他來講，這本書的作用比AM藥還有效。

　　有一次，這位朋友去出差，到達目的地之後已經是晚上11點，便找個賓館住下。睡覺之前他才意識到，書沒帶。他心想：沒帶就沒帶吧，大不了晚睡一會兒。

　　結果呢，他在牀上生生躺到了12點半還沒有睡着，這時候已經過了最佳睡眠時間，更加難以入睡了。

　　最終，那天晚上一直到凌晨4點多他才睡着，因爲第二天還要工作，他感覺非常狼狽。

　　此後他找到了我，問道：“你說我必須看書才能睡着的這個習慣，是不是也屬於一種心理障礙呀？”

　　我說：“是，但是沒有必要進行干預，你只要記住帶上書就好了，反正書本也沒啥副作用。”作爲心理諮詢師，其實我並不希望每個人都是需要治療的病人。

　　還有個朋友，是名作家，每天可以睡夠7小時，但依舊感覺困頓不堪。他找到我，對我說：“我每天睡得不少，但還是感覺十分疲勞，而且這種疲勞是那種休息不過來的疲勞。我有時候感覺累了，就上牀睡一會兒，可是睡醒之後還是累，根本沒啥作用。”

　　其實，這也是一個對於睡眠的認知誤區：認爲所有的疲憊都可以通過睡眠來解決。

　　我們應該認識到：睡眠的確是一種有效的休息方式，但它休息的主要是你的肌體。

　　那些體力勞動者勞作之後感到累了，是因爲體內產生大量酸性物質而引起的，這時候他們通過靜臥、睡眠的方式可以把失去的能量補充回來，把身體裏堆積的廢物排除出去。

　　這也就是爲甚麼我在汶川救災和玉樹救災時，幾乎每晚都可以“秒睡”，就是因爲身體太過勞累，睡眠成爲身體的一種自然需求。

　　但是這位朋友屬於腦力勞動者，在工作的時候，他的大腦皮層極度興奮，但身體卻處在一個低興奮的狀態裏，因此，超出必要時間的睡眠對於他而言，並不能帶來很好的休息效果。

　　我對他說：“這樣吧，你如果感覺累了，不要去睡覺，而是去做一些有氧運動，比如慢跑、游泳都可以，看看效果吧！”

　　我說完這番話之後，他顯得有些驚訝，從他的眼神中我可以看出來，他是有些不太相信的。但或許是出於對我的專業的尊重，他也沒有提出甚麼質疑。

　　過了幾天，他給我打電話，高興地說道：“你說的辦法還真有效果啊，累了出去運動一下，反而精神了不少。”

　　我之所以把這兩個案例拿出來講，是因爲想要提醒已經閱讀至此的讀者朋友們——這本書所要解決的，並不僅僅是睡眠障礙，而是關於合理睡眠的一些觀點，並不是鼓勵朋友們無度睡眠，更非宣揚“睡覺可以解決一切問題”之類的勁爆言論。

　　畢竟，生活中有太多美好的東西等着我們去體驗，而睡覺只不過是爲了讓我們能以更清醒的頭腦、更飽滿的精神投入到人生旅程中罷了。

　　說到此處，突然想起了我的一位訪客——曉敏，他的一些經歷或許可以讓我們從另一個角度認識睡眠的意義。

　　曉敏來找我的時候，剛滿20歲，按道理說正是精力旺盛的年齡，但是他卻不然。當他的父母把他帶到我面前時，我一眼就看出這個小夥子處於長期睡眠不足的狀態中，並且這已經嚴重影響到了他的精神和身體。

　　曉敏的父親對我說：“請劉醫生幫忙指導一下我兒子，他的睡眠有問題……”

　　父親的話還沒說完，曉敏就很不耐煩地打斷他，插嘴說：“誰說的？我每天都睡夠了8個小時。”

　　曉敏的父親很不高興，對兒子說：“你看看你的熊貓眼，黑眼兒烏青的，還說睡夠了8個小時？想都不用想，你肯定天天是在學校裏熬夜打遊戲。”

　　曉敏生氣地嚷道：“你愛信不信，我懶得和你解釋。”

　　眼看父子二人就要吵起來，我趕緊說：“兩位先冷靜一下，容我先問曉敏幾句話。”

　　二人停止了爭論，曉敏父親連忙說：“你問，你問！”

　　我問曉敏：“你說你一天能睡夠8小時，那我問問你，是哪8個小時呢？也就是說，一般是從幾點睡到幾點？”

　　曉敏顯然有些不太願意回答這個問題，所以反問我：“這很重要嗎？不管幾點到幾點，我每天睡夠8個小時不就可以了嗎？”

　　雖然曉敏沒有正面回答我的問題，但是我可以猜想，這個孩子和當下許許多多的年輕人一樣，屬於“夜貓子”——他們每天睡的時間並不短，但一般是凌晨到中午這段時間，午夜時分對於他們而言是一天最難得的娛樂時間，怎麼捨得用來睡覺呢？

　　這個社會發展得太快，生活方式的變化也太快。

　　在曉敏父親年輕的時候，不存在所謂的夜生活，他們習慣了日出而作、日落而息，很難理解也很難想象，對於現在的一些年輕人而言，午夜12點鐘聲敲響的時候，一天的狂歡纔剛剛開始。

　　所以，他會認爲自己的兒子精神狀態不好是因爲失眠，是因爲睡得少，而沒有意識到他的兒子是一個過慣了夜生活的“新新人類”——曉敏的實際情況不是睡得少，而是睡得不是時候：經常熬夜纔是問題的根源。

　　現代人很容易忽略熬夜的危害，有越來越多的人習慣了熬夜——熬夜加班、熬夜唱K、熬夜打遊戲、熬夜喝酒……這些人以各種理由熬夜，這似乎成了一種生活的常態。

　　但實際上，熬夜是件很可怕的事情。

　　2013年美國《科學》雜誌上刊登過一篇論文，得克薩斯大學的研究人員通過動物實驗發現，倒時差的老鼠比晝夜節律正常的老鼠體內的TH17細胞幾乎多了一倍。

　　這種TH17細胞，是我們人體對抗細菌和真菌感染的重要防線，但是，如果這種細胞在人體中的數量過多，就會產生致病性。也就是說，當你熬夜的時候，連你身體裏的免疫細胞都會“倒戈”，成爲你的敵人。

　　這還不是熬夜的全部危害，來自《神經科學雜誌》的一項研究表明，睡眠不足對大腦造成的損傷是無法通過補覺來修復的。

　　這恰恰擊中了很多熬夜者的“命門”，因爲他們會理所當然地認爲，今天熬夜沒甚麼關係，明天好好睡一覺補回來就行了。但實際上呢？腦細胞也是“人死不可復生”，你今天把它們害死了，明天睡多少覺它們也活不過來的。

　　熬夜能毀壞智商，這是千真萬確的事實。

　　再回到眼前曉敏的情況上來，我之所以斷定他是個“熬夜族”，還有一個原因，就是他有脫髮的跡象。

　　對於一個年輕人來講，嚴重脫髮的原因雖然有很多，但最有可能的還是熬夜。

　　事實上，熬夜之所以會導致脫髮，首先是因爲熬夜加大了人的精神壓力（即便是熬夜作樂，也會增加精神壓力），精神壓力大了之後，體內一些激素分泌就會失常，最終導致脫髮。

　　曉敏今年才20歲，頭頂上某些區域的頭髮就已經有些稀疏了，這證明他的熬夜問題非常嚴重。所以，如何才能讓這個叛逆的年輕人踏踏實實地聽從引導，這確實是個棘手問題。

　　我想，我有必要和他進行進一步的談話。

2.夜出晝眠的生活，你還準備過多久？

　　有人曾經問我：“長期熬夜對身體的危害有哪些？你能不能舉個例子來說明一下呢？”

　　我說：“不舉。”

　　他愣了一下，然後哈哈大笑起來。

　　確實，這的確也是熬夜導致的衆多惡果之一。

　　其實，熬夜的危害是不言自明的，不必談甚麼科學道理、生理知識，絕大多數人都知道熬夜不好，但爲甚麼還是有那麼多人明知不可爲而故意爲之呢？

　　我覺得，主要是“倖存者偏差”這個心理效應在作怪。

　　具體來說就是：某些人確實是對熬夜免疫的，熬夜對這部分人的危害小之又小。而這些發生在少部分人身上的故事，卻被大部分熬夜者拿來作爲“熬夜無害”的證明——他們認爲，既然熬夜對於某些人不會造成危害，那麼，自己也可能屬於這小部分人的行列，從而心安理得地熬夜。

　　關於“熬夜無害論”最有力的例證發生在1964年。

　　那年聖誕節的假期，17歲的高中生加德納挑戰最長熬夜時間的世界紀錄，他在264.4小時（11天24分鐘）之內沒有睡覺，創造了新的吉尼斯世界紀錄，從此走上神壇。

　　當加德納挑戰結束之後，人們都認爲他可能得連續睡上幾天才能恢復精力。但加德納只睡了不到15個小時就“滿血復活”，而且後續的觀察發現，他的身體完全健康，沒受到一點兒影響。

　　在加德納此次挑戰吉尼斯世界紀錄成功之後，吉尼斯官方擔心有人不顧身體的健康風險再來盲目挑戰，於是宣佈停止這項紀錄的挑戰。因此，加德納成了有正式科學紀錄的人類不睡覺時間最長的人。

　　在我們的生活中，像加德納這樣的人肯定是少之又少的，但確實有一些人似乎對熬夜是免疫的，他們在熬夜之後依然神采奕奕，全無不良反應（最起碼錶面上看起來是如此）。

　　熬夜者把他們當成“偶像”，認爲自己也可以像“偶像”一樣徹夜不眠，但卻看不到新聞上時常爆出的關於熬夜導致重大負面後果的報道：

　　某26歲男子連續11天熬夜看歐洲盃後死亡；

　　某28歲女編輯熬夜成疾離世；

　　煙不離手，常熬夜90後IT男突發心梗險喪命；

　　“520”當天想給女友驚喜，小夥子熬夜上網熬出青光眼。

　　由此可知，有多少人因熬夜而損失慘痛。但熬夜者似乎對此視而不見，仍有大批熬夜者在堅持自己的生活方式。

　　至此我認爲，要想讓曉敏停止熬夜，第一步就是先打破他內心關於“熬夜無害論”的幻想。所以，我問他：“你知不知道熬夜的危害性？”

　　曉敏點點頭，說：“當然知道，但是我覺得也應該視情況而論，有些人不能熬夜，但是有些人熬夜也沒甚麼關係，只要習慣了就好。”

　　這是典型的倖存者偏差心態！

　　我問：“那麼，你覺得熬夜對你的危害大嗎？”

　　曉敏想了想，說：“我覺得還好吧。”

　　曉敏爸爸有些不以爲然，說道：“還好？你看看你的熊貓眼，你看看你的精神狀態，這叫還好？”

　　眼看曉敏又要頂嘴，一場論戰將要爆發，我趕緊插話對曉敏說：“咱們假設你是那種不怕熬夜的人，只是假設啊，事實上這種人非常非常少見——那麼我問問你，晚上的時候你們在做甚麼？”

　　曉敏猶豫了一下，沒說話，曉敏父親氣呼呼地替兒子回答：“還能幹甚麼，除了打遊戲還是打遊戲唄！”

　　曉敏的嘴動了動，似乎想反駁，但還是把話嚥了下去。

　　其實他不說我也知道，這個年代的大學生，很多都熬夜打遊戲或者玩樂。其實，我真正關注的，並不是他們熬夜幹了甚麼，而是在熬夜的過程中，他們沾染上了哪些不好的習慣。

　　據我觀察，長期熬夜的人，他們往往同時也會沾染上抽菸兇、酗酒或是大量飲用咖啡類飲料的習慣，這無疑是雪上加霜，進一步增加了熬夜的危害性。

　　如果我直接問曉敏：“你熬夜的時候是不是會抽菸或喝酒？”由於父母就在身旁，他肯定會斷然否認，所以，我換了一種方式問：“和你一起熬夜的同學用甚麼辦法來提神？有抽菸的嗎？有大量喝咖啡的嗎？有沒有晚上縱情飲酒的？”

　　曉敏點頭：“嗯，都有。”

　　我說：“你看，即便熬夜對人無害，那麼，在熬夜過程中所沾染的某些壞習慣也會對人造成壞處。而且，根據我的分析，新聞裏爆出的因熬夜造成的慘劇，其實多半和這些因素有關。”

　　曉敏沒有說話，有些沉思的樣子，於是我接着說：“你覺得熬夜對自己的危害不大，但我想，這可能是你一廂情願的認識。

　　“我們的祖先發明瞭火、學會了照明，現代的技術利用電製造了電燈，實現了白天和黑夜的顛倒，讓我們不必像許多野生哺乳動物那樣，在太陽落山前就要考慮好今晚在哪睡覺的問題。

　　“但事實上，夜裏睡覺是千萬年來形成的一個定勢，我們的身體早就習慣了這個定勢，身體機能的進化要遠遠低於我們生活方式的改變速度。

　　“也就是說，我們在生活模式上雖然和祖先不同了，但是身體的運作規律和祖先還是一致的——都是白天勞作，晚上利用睡覺時間排毒、休息精神、促進某些激素的分泌。打破了這個規律，那麼，大部分人的身體就難以接受。”

　　我絮絮叨叨地說了一大堆，發現曉敏和他的父母都有點懵，我意識到自己講的內容有些太形而上了，便總結道：“總的來說，就是你身體受不了你晚上不睡覺的這個習慣，你不屬於那種可以熬夜的人。事實上，絕大多數人都不屬於。”

　　這一次，曉敏沒有馬上反駁我，證明對於我的話，他還是聽進去了一部分。但是，我覺得繼續談下去的意義很有限，因爲曉敏的父母在場的話，他很難和我敞開心扉地去討論自己生活上的一些事情。

　　最後，我對曉敏說：“這樣吧，週末你過來一下，咱們好好聊聊關於睡眠的問題。”接着我對曉敏的父母說：“週末您二位不用一起過來了，讓他自己來就可以了。”

3.生物鐘的問題

　　我和曉敏約好了週末見面的時間，在這之前的幾天裏，我一直在想着該如何幫助他調整睡眠上的問題。

　　在我這麼多年的職業生涯裏，曉敏這樣的來訪者見過不少，但是大部分都是他們本人意識到了熬夜的危害性，主動來找我提供幫助。曉敏與他們的不同之處是，他完全是被動的，從主觀上還未對熬夜的危害性有清醒的認知。

　　這是最棘手的地方。不過無論主動還是被動，治療這類來訪者的核心思想是一致的——調整生物鐘。

　　生物鐘這個概念，是睡眠科學中最爲重要的概念之一，我甚至覺得可以把“之一”兩個字去掉。對於這個概念，大部分人有所耳聞，也能說出個一二三來，但是恐怕少有人深入瞭解過。

　　曾經有位來訪者對我說：“我經常熬夜，生物鐘都亂掉了，不過我想出個好辦法可以調整過來。”

　　我挺喫驚，因爲我知道調節生物鐘不是那麼容易的。這位來訪者居然有辦法，我一定要聽聽他有何高見，便問：“甚麼方法？”

　　那位來訪者吐出兩個字：“喝酒！”

　　我不喝酒，不理解這種方法的原理，當時有點懵。

　　他看我不解的樣子，趕緊解釋道：“我喝醉酒就想睡覺，所以，我每天晚上8點鐘開始喝酒，喝醉了自然就睡着了。連續喝上一個禮拜，生物鐘就調整過來了。”

　　這居然就是所謂調整生物鐘的“好方法”！我一時間不知道說甚麼纔好。

　　這時，那位來訪者又對我說：“可是，我發現我的睡眠調整過來了，卻染上個壞毛病——不喝酒睡不着。我覺得這比熬夜的危害好像還大……”

　　我最終幫助這位患者糾正了“借酒入眠”的模式化行爲，具體過程在此就不多敘述了，講這個故事其實是想表達：許多人其實對生物鐘的概念並不那麼明晰，而是依靠個人的理解去解讀這種生理狀況，顯然，他們很容易走上歪路。

　　簡單來說，生物鐘就是我們機體產生的一種適應循環，爲了適應大自然週期性的規律而養成的某種行爲模式。道家有句話我認爲很有道理：“人法地、地法天、天法道，道法自然。”

　　人存在天地之間，你說天人合一也好，或是受自然規律的約束也罷，總而言之，人脫離不了自然的影響。

　　太陽朝起夕落，形成光暗交替，爲了適應這兩種截然不同的環境，人類也進化出了兩種不同的感官——白天，我們用視錐細胞（黃斑部）感受光覺和色覺；晚上，則用視稈細胞感覺暗視覺。

　　與此同時，爲了在環境的變化中找到生存空間，我們的身體習慣了早上“開機”——各個器官被喚醒，投入到工作狀態中；晚上待機——下丘腦分泌腺苷和祛黑色素催促入眠。

　　在“待機”和“開機”轉換的過程中，我們的身體也在悄然發生着變化——

　　體溫：我們的體溫在清晨2~6時最低，下午1~6時最高。

　　血壓：夜晚進入睡眠狀態之後，血壓趨於平穩低緩，等到清晨醒來時稍加活動，血壓就上去了。

　　心率：夜晚睡眠心跳較慢，清晨交感神經興奮，心跳隨之加速。

　　這是感受得到的變化，更重要的是感受不同的變化——包括生殖系統，激素的調節；消化系統，胃腸蠕動的調節；泌尿系統，夜尿與晨尿的調節。

　　總而言之，在晝夜交替之時，我們的身體在生物鐘的指導下有規律地運轉着，這對於我們的健康至關重要。

　　生物鐘亂了，一切都亂了。

　　不過我知道，我要是把上面這番道理說給曉敏聽，他一定會反駁我，而且理由還可能會非常充分，例如說：“要是一個人出國了，時區發生了變化，他的生物鐘肯定也亂了，要按你這麼說，這個人是不是就廢了？”

　　或者說：“誰說我的生物鐘亂了？我的作息很規律的，我的生物鐘就是每天凌晨4點準時睡覺，11點準時起牀。”

　　作爲一名醫師和心理諮詢師，一定不能被來訪者的問題逼到牆角，因爲那樣會使對方懷疑你的專業素養，失去權威性——輕則影響治療效果，重則導致治療中斷。

　　關於“生物鐘調節”的問題是睡眠科學所研究的核心問題，還好，我在臨牀醫學實踐中，有所學習和體悟。

　　星期六那天，曉敏和我如約見面，不過比我們約好的時間晚了15分鐘。他一進門便趕緊向我道歉：“劉醫生，對不起，剛纔坐地鐵坐過站了，耽誤了幾分鐘。”

　　我說沒關係，坐下聊。

　　曉敏坐下之後，我問：“這幾天睡得怎麼樣？”

　　曉敏說：“挺好啊……其實我也知道熬夜不太好，可是我現在都習慣了，所以沒甚麼感覺了，一切OK。”

　　“沒甚麼感覺”這種體驗，可能也是支持大部分熬夜者繼續熬下去的因素。

　　他們在剛開始熬夜的時候，也會感覺到身體上的不適，但是時間長了，便“沒甚麼感覺”了，於是熬夜者會覺得自己已經習慣了熬夜，“沒甚麼感覺”意味着一切都正常。

　　但事實卻非如此。熬夜者所謂的“沒甚麼感覺”，其實是身體因長期處於不適狀態而產生了麻木感。

　　我的許多來訪者都曾經有過這樣的體驗，等他們從睡眠問題中康復之後總會對我說：“原來以爲我每天的精神狀態和身體狀態是正常的，但是當我恢復了優質睡眠之後，才發現自己過去每天都活在渾渾噩噩當中，只不過是因爲缺乏對比，才認爲自己之前的那種狀態是正常的。”

　　曉敏就是這樣的情況，所以，我對他說：“你現在覺得自己正常，是因爲你已經習慣了熬夜所帶來的不適感。事實上，由於生物鐘的紊亂，你的身體機能現在已經受到了影響。”

　　曉敏疑慮地問：“那我怎麼感受不到？”

　　我笑了，說：“其實不是你感受不到，是你自己不願意感受罷了。我問你幾個問題，你如實回答好不好？”

　　“劉醫生，請問。”

　　我問：“你是不是有時候會出冷汗？”

　　曉敏想了想，說：“出冷汗我不知道，不過我比較愛出汗，是天氣的原因吧？”

　　我又問：“那你是不是經常拉肚子？”

　　曉敏點頭說：“嗯，這倒是，可是拉肚子和熬夜有甚麼關係？”

　　我沒有急着回答他的問題，接着問：“有沒有耳鳴的體驗？”

　　曉敏想了一下，說：“偶爾有。”

　　我點點頭，說：“你看，你身上出現的這些問題，其實都不是單個的問題，其根源都是生物鐘紊亂所致。

　　“生物鐘亂了，機體代謝跟着也亂了，所以人會出現疲倦乏力、頭暈耳鳴、出冷汗、拉肚子的情況。這和有些人坐飛機跨越時區之後產生的時差綜合徵其實是一樣的，都是生物鐘紊亂的結果。”

　　曉敏聽了我的話，想了想，反問道：“出國的人，時間長了生物鐘就會調整過來，對吧？”

　　我說對。

　　他立馬接着說：“那我也熬夜很久了，現在生物鐘也該調整過來了吧？所以，您之前說的問題不成立啊！”

　　看看，問題還是來了！

4 .要有光

　　其實很多人和曉敏一樣，認爲自己長期熬夜的話，生物鐘會以爲你跨越時區來到了“國外”，然後它就漸漸適應過來了。

　　這是天真的想法。

　　所以，我對曉敏說：“沒錯，如果我們來到了美國，因跨越了時區而導致生物鐘紊亂，是可以通過長時間的調整慢慢習慣。但是，你不行！”

　　曉敏忙問爲甚麼。

　　我回答說：“因爲你沒曬美國的太陽。”

　　曉敏顯得有些驚訝，雖然沒說甚麼，但我分明從他臉上看到了四個大字：強詞奪理。

　　我接着解釋道：“現在，我們把生物鐘想象成一塊手錶。手錶想要走得準，必須得有動力，電力或者機械力都可以。

　　“生物鐘想要走得準，也需要動力，這就是我們所說的‘外源刺激’，包括日照、月相、潮汐、溫度、溼度變化等，其中，光線的影響最爲重要。

　　“目前已經有實驗可以證明，光照強度變化對於生物鐘的影響最爲關鍵。我們睡着的時候，看起來是兩眼一抹黑，但其實眼睛仍然能感受到外界光強的變化。”

　　曉敏似乎有些不太相信，於是我說：“你閉上眼睛，看陽光。”他照做了。我又說：“現在你用手捂住眼睛，看陽光。”他也照做了。

　　我問：“你覺得在兩種不同的情況下，光線強度一致嗎？”

　　曉敏說：“不一致。”

　　我說：“這就對了，我們的眼瞼就是眼皮，其實沒有辦法徹底阻隔光源，所以，即便我們睡着了，也能感受到外部光源的變化。”

　　看曉敏沒有異議，我又接着說：“跨時區的生物鐘紊亂，是因爲人接受光線的環境暫時發生了變化，所以，如果堅持在當地時間裏日出而作、日落而息是可以調整過來的。

　　“而熬夜引起的生物鐘紊亂，是因爲刻意延緩了睡眠的時間，這就造成一個問題：在光照不充足的時候，大腦和身體本來是應該休息的，但卻沒有休息；在光照充足的時候，本來不應該休息，但是你卻睡着了，而大腦依然在接收光源，這給了大腦一個‘不該睡覺’的信號。所以，你的大腦常年處於混亂狀態，無法進入深度睡眠，睡眠問題因此而生。”

　　通過我的一番話，曉敏的態度有些軟化，他想了想說：“嗯，我也覺得白天睡覺好像不如晚上睡覺管用。”

　　我點點頭，說：“那是一定的。其實，除了光線的影響之外，飲食、溫度都會對生物鐘造成影響。就拿早餐來說，你熬夜之後肯定是吃不了早餐的，對嗎？”

　　曉敏點頭道：“當然，我一覺睡醒都快中午了，只能等着喫中午飯了。”

　　我說：“你要知道，早餐的時間對睡眠週期也有影響的，具體的機制目前尚不明確，但保持固定的進餐時間對睡眠習慣的形成很重要。所以，我經常會對那些睡眠有問題的來訪者說，一定要養成喫早餐的習慣，這樣會讓你的睡眠更加規律。”

　　曉敏說：“嗯，我都好久沒喫過豆漿油條老豆腐了，想想還挺懷念那味道的。”

　　我繼續說：“對，另外還有溫度的影響。白天氣溫比夜裏

高，尤其是夏天，但其實不太適合入眠——我們睡覺時體溫會降低，由於白天溫度高體溫降不下去，睡眠質量也會受影響。”

　　曉敏說：“這倒是，夏天睡上一上午會出一身汗，感覺不太好。”

　　話至此，我知道曉敏已經接受了“熬夜對身體有害，並且無法調整生物鐘”這個事實，所以，我覺得有必要與他探討熬夜的另一種危害了。於是，我接着說：“其實，熬夜對身體造成的危害只是一個方面，另一個方面，熬夜對心理也會產生影響，讓我們陷入到一系列的負面心理中。”

　　曉敏看着我，眼神裏流露出一絲絲恐懼。

　　我想：他或許已經感受到了這部分危害，但可能是隱約體會，所以有必要讓他對熬夜造成的心理創傷有更加直接的認識。

　　我想起了之前遇到過的一位來訪者，覺得這位患者的經歷可能具有代表性，便對曉敏說：“有位姓朱的女士，前年查出了糖尿病，心情很不好。她開始嚴重失眠，經常整夜輾轉反側、淺睡易醒，醒來後只能睜眼到天明。到最後情況基本和你差不多，每天要凌晨四五點才能睡着。

　　“後來，家人發現，朱女士開始有了輕生的念頭。家人嚇壞了，趕緊找心理諮詢師對她進行心理干預，最後找到了我的一位同學。

　　“我的同學在治療抑鬱症方面很有建樹，他了解了朱女士的情況之後，得出結論：導致朱女士產生自S傾向的原因有二，一是患上疾病之後，自覺生活樂趣完全喪失；二是失眠熬夜，這加重了她的抑鬱症病情。後來同學找到了我，讓我配合他進行臨牀治療，先幫忙糾正朱女士的睡眠問題。

　　“最終，我們兩人合作，對朱女士進行抗抑鬱症和催眠藥物治療後，朱女士心理回歸正常，睡眠也滿意了。”

　　曉敏聽了這個案例後，有些不安地問：“您說我是不是也因爲熬夜引發了抑鬱症？我覺得有時候我確實挺抑鬱的。”

　　我搖搖頭，說：“熬夜不會引發抑鬱症，但是卻會增加抑鬱症的程度，同時也會加深其他負面心理的程度。

　　“你還遠遠達不到抑鬱症的程度，不過你要意識到，熬夜會讓你變得消極。比如說，如果有甚麼事情讓你憤怒，你可能過一段時間就想開了，平靜了。但是如果經常熬夜，這種憤怒就會無端升級。這其實是很可怕的事情。

　　“生活中總會有些不順心的事情，一般情況下過去就過去了，但是對於熬夜者而言，這些不順心會被放大，最終會影響他們的心態和處世之道。”

　　聽完這番話，曉敏一副若有所思的樣子。我又接着說：“今天你遲到了15分鐘，這挺不好的。”

　　曉敏不明白我爲甚麼會舊事重提，但還是趕緊道歉：“劉醫生，對不起，對不起。”

　　我說：“我不是在追究這件事情，而是想借此事問你一句，在你經常性熬夜之後，是不是類似事情在增加？是不是做事顯得越來越不靠譜了？”

　　曉敏有些慚愧，點了點頭，說：“確實是這樣的。”

　　我說：“你看，這也是熬夜的危害之一，它讓你的注意力、你的情緒統統難以控制，從而導致你在做事情的時候力不從心。而失敗的經歷則會讓你產生更多的負面情緒，熬夜又進一步放大了這些負面情緒——這完完全全是惡性循環啊！”

　　此時的曉敏，已經完全意識到了熬夜的危害，從主觀上產生了矯正熬夜習慣的動力，所以他問我：“您說，我怎麼才能改掉這個毛病？”

　　如果是別的患者問我這句話，那麼意味着我的治療纔剛剛開始，但是曉敏的情況不同——他之所以熬夜，只是因爲對熬夜的危害認識不足，喜歡體驗夜生活的滋味而已。

　　從本質上講，他並沒有睡眠障礙症，所以我判斷：既然他已經認識到了熬夜的危害，併產生足夠強烈的矯正意願，那麼，事情會變得非常簡單。

　　於是我對他說：“你不要把熬夜看成是你的所謂‘毛病’，以前之所以熬夜是因爲不知道熬夜的危害，我從來也沒有把你當成病人，只不過是一直在和你交流關於熬夜的知識而已。

　　“現在你對這件事情已經有了認識，我相信你很快就能改過來。你現在要做的就是按時按點睡覺，可能一開始會難以入眠，但不要着急，只不過是習慣而已。

　　“繼續堅持下去，我敢保證，在半個月之內你就可以完全克服熬夜的習慣。到時候讓你熬夜，你也不會再那麼做了。”

　　曉敏站起身來，說：“謝謝，我也覺得我可以改過來，那我今天先走了。如果以後我要是再失眠了，還會來找您。”

　　我點點，說：“沒問題，放心吧。”

　　看着曉敏離開的背影，我很開心。這是個好孩子，雖然有那麼一點點叛逆，但卻是可以聽得進道理的那種人，希望他可以徹底擺脫眼前的小小陰霾，擁有更好的人生。

　　還是那句話：每個人都有享受人生的權利，最重要的是，不要自我剝奪這種權利。

　　從曉敏離開到現在，他再沒有聯繫過我，看來他確實徹底擺脫了熬夜的困境，我爲此很欣慰。

5.可怕的現狀

　　事實上，在我所遇到過的來訪者中，熬夜問題比曉敏嚴重、干預過程比曉敏複雜的例子不勝枚舉。我之所以在這裏把曉敏的案例拿出來講給各位聽，是因爲這一案例非常具有普遍性。

　　現實生活中這樣的例子太多了，而且，讓我擔憂的是，如今社會上出現了一種可怕的現狀——全民熬夜。

　　我知道本書的讀者可能80後、90後居多，我現在問你們：你們熬過夜嗎？

　　我相信，回答“熬過”的人沒有百分之百也會有百分之九十五。

　　我再問：那麼，你經常熬夜嗎？

　　回答“是”的人也絕對會超過百分之五十。

　　我們似乎把熬夜當成了一種生活常態，這是作爲一名醫生和心理諮詢師的我，最爲擔心的事情。

　　曾經有位來訪者問我：“劉醫生，你說我在熬夜的時候是喝茶比較好，還是喝咖啡比較好？”

　　說實話，聽到這個問題的時候我有點懵，最後，我只好迴避了這個問題，說：“我覺得不熬夜最好。”

　　他說：“這有點不太現實，一是我經常要在夜裏工作，二是即便我夜裏不工作，那白天工作了一天，我總該有點娛樂的時間吧？所以，只能利用夜晚時間放鬆一下自己。”

　　這就是當今大部分人的生活狀態。

　　我不屬於那種認爲“今不如昔”，總感覺過去甚麼都比現在好的人，但是實事求是地說，就睡眠這一問題而言，確實是今不如昔。現代人越來越多地投入到夜生活，並以之爲常態，這確實是不好的趨勢。

　　越來越多的人投入到“夜生活”大軍裏，他們不知道熬夜的危害嗎？恐怕不是。但人啊，總能爲自己的錯誤行爲找到藉口。

　　那些說工作太多，需要熬夜完成的，我就想問問：“你白天工作的時候是否全力投入了？是否有足夠高的效率？”

　　我並不是說，所有熬夜工作的人都是把本該在白天完成的事情放到了夜晚來做，但據我所知，確實有一大部分人是由於白天的工作效率着實太低，纔會熬夜加班的。

　　有些人則說，白天沒有時間娛樂，所以要在夜晚補回來。

　　對於這種說法，一方面，我理解現代社會的節奏確實太快了，大家白天面對的壓力也確實不小。但是，另一方面，我請過慣了夜生活的各位思考兩個問題：第一，你是否存在過度娛樂的現象？第二，夜晚的娛樂真的能讓你放鬆下來？你是否會有“狂歡過後更加落寞”的感受？

　　其實，熬夜者在很多時候並不是娛樂時間不足，而是娛樂需求太旺盛。在心理學上有個詞叫“快樂閾值”，意思是我們在體會快樂時有一個臨界點，外界刺激到了這個臨界點，我們才能感受到快樂。

　　但是，這個臨界點會逐步提升，比如，一個從來沒喫過餃子的人，喫一頓餃子會感到很快樂，但要是天天喫餃子，那餃子就不會讓他感受到快樂，可能得喫鮑魚纔行。

　　這個理論放到熬夜這件事情上，就會發生如下情況：一開始，熬夜者玩到凌晨一點會感覺挺快樂，可是如果天天玩到凌晨一點，那麼就感受不到快樂了。

　　怎麼辦？玩到兩點唄！

　　於是，熬夜的程度越來越嚴重，而從中得到的快樂卻越來越少，最終會產生“狂歡過後更加落寞”的心理狀態。

　　除了以上兩種常見的藉口之外，關於熬夜還有各種千奇百怪的藉口。

　　比如有個女孩曾經對我說：“我熬夜是爲了減肥。”我當時就震驚了，問：“你爲甚麼會有這種想法？”

　　女孩說：“我好多朋友在連續熬夜加班之後都瘦了，所以，熬夜肯定能減肥啊！”

　　我哭笑不得，對她說：“他們之所以瘦下來，一是因爲工作壓力大，二是因爲可能飲食上欠規律把胃搞壞了，這和熬夜沒有半分關係。事實上，熬夜可能會讓你變得更胖。”

　　我之所以這麼說，是有科學依據的。

　　《肥胖》雜誌上曾經刊登了一篇瑞典研究者的文章，他們發現，人在熬夜之後往往會攝入更多高熱量的食物，而且睡眠不足，這會導致第二天早上血液中飢餓激素水平上升，引發強烈的飢餓感。

　　這兩個方面的原因，會導致熬夜者面臨更多的肥胖風險。

　　在聽了我的話之後，女孩打消了熬夜減肥的念頭，但是她停止熬夜了嗎？並沒有。正如我之前所說：這些理由不過是藉口罷了，他們就是喜歡過夜生活。

　　對於這個女孩，我又對她進行了5個星期的心理干預，才最終遏制住了她的熬夜勢頭。

　　前一段時間，我在朋友圈裏看到了她的照片，問她：“你的照片沒有P過吧？”她說沒有。

　　現在，她的熊貓眼消失了，氣色好多了。我很欣慰。

　　扯遠了，我們回到主題。

　　熬夜常態化是趨勢，作爲個人，我沒有能力扭轉這種趨勢，但是我希望可以通過我的工作和我的理論讓更多的人知道熬夜的危害，並早日從這種生活中走出來。

　　在本章內容中，我已經講述了太多關於熬夜的危害，但是，還有一個關鍵性的危害我準備放到最後來講，因爲這個危害是全方位、深層次的，那就是：熬夜將損害我們的免疫系統。

　　達拉斯得克薩斯大學西南醫學中心的免疫學家勞拉·胡珀曾對一種名爲“NFIL3”的蛋白質展開研究，這種蛋白質能夠指導某些免疫細胞的發育，並激活其他一些免疫細胞。

　　研究中，勞拉·胡珀發現在患有炎症性腸病的病人身上，NFIL3的數量會非常少，原因是腸道中一種名爲TH17的細胞抑制了這種蛋白質的生成。

　　事實上，TH17也是一種有益的細胞，它可以幫助我們對抗炎症。

　　我們的身體會在白天合成TH17，夜晚合成的數量相對較少。但是，由於熬夜者的白天被“拉長”了，所以，他們的身體會合成過量的TH17，而過量的TH17則抑制了NFIL3的合成，從而導致他們的免疫系統發生了異常。

　　胡珀說：“正如越來越多的研究結果所顯示的那樣，這些發現也表明健康的光暗週期和作息時間對於保持免疫系統的平衡至關重要。”

　　她還特意指出：越是發達地區，由於居民的晝夜節律長期遭到破壞，免疫系統的問題也越嚴重。

　　我在看到關於胡珀的報道之後，想：“爲甚麼現在大都市裏的人們衛生習慣更好、醫療條件更好，卻似乎更容易患上一些免疫系統的疾病，可能就和熬夜有關。”

　　把這個研究結果分享給各位，是爲了告訴各位：由於免疫系統關係到我們身體健康的方方面面，熬夜損害了我們的免疫系統，就會給我們帶來各種各樣的惡果。

　　也許，很多我們原本認爲與熬夜無關的疾病，其“元兇”恰恰就是熬夜，不可不小心對待。

　　我們有必要恢復正常的生活狀態，正如胡珀所說：“我開始限制晚間接觸人工光線的時長，努力使自己的睡眠模式更加貼近自然。關上燈，拉上窗簾，iPhone也不開機。”

6.不得已的補救措施

　　之前我說，熬夜似乎是一種趨勢，難以扭轉。無論我和我的同行多麼賣力地宣傳熬夜的危害，糾正人們的這一生活方式，還是有很多人會因各種原因繼續熬夜。

　　既然無法避免，那麼在本章的最後一節，我不妨給那些出於無奈必須熬夜的人，提供一些關於如何將熬夜危害降至最低的方法。但還是希望看過本書的讀者，永遠不要用到這些方法。

　　首先來說“喫”。

　　熬夜的時候總難免不了要喫點東西，而且往往因爲喫得不合適，容易攝入大量的脂肪和糖以及咖啡因，這會大大增加身體的負擔。

　　關於“熬夜食譜”，我有以下幾個建議：

　　第一，要多喫含有B族維生素的食物。

　　第二，少喫甜食。

　　第三，少喝咖啡、茶，多喝果汁。

　　再說說女性朋友最關心的問題：如何在熬夜過後拯救受傷的皮膚。

　　熬夜會讓我們的皮膚變得非常差，具體來說就是毛孔粗大，肌膚乾燥缺水，生成腫泡眼。我們可以針對不同的情況實施不同的補救措施。

　　熬夜時，我們的交感神經處於緊張狀態，導致皮脂腺分泌異常旺盛，再加上肌膚疲累失去彈力，毛孔會愈來愈粗大。

　　補救的辦法就是，下次熬夜的時候，要把臉洗得乾乾淨淨，而且儘量不要“化妝熬夜”，這一點對於喜歡夜間出去與朋友聚會的女士非常重要。

　　所以，愛美的熬夜女孩千萬要謹記，夜間化妝一定要能簡則簡，否則會對皮膚造成毀滅性的傷害。而且大半夜的，其實別人也不會太注意你的妝容。

　　熬夜時，由於我們角質代謝的速度緩慢，會造成皮膚乾燥，許多熬夜者補救的辦法就是大量使用強力保溼品。其實這是非常錯誤的，有可能會雪上加霜。最好的辦法是，先做溫和的去角質，把過多的角質和油脂適當去除後，再敷上保溼面膜。

　　很多人在熬了一夜之後，會發現自己有了“腫眼泡”“水腫臉”，這是因爲過多的水分和淋巴代謝物堆積在皮下組織的間隙裏無法排出體外而引起的。補救的辦法是，先用40℃度左右的溫毛巾敷眼30秒，然後用冰水毛巾冷敷10秒，重複交替三次，促進體液的循環，問題就可以得到解決。

　　有些人一定會問：那我有了“熊貓眼”又應該如何補救呢？

　　由於熬夜時頭頸一直處於直立狀態，所以，我們的血液難以供應到眼睛外側的皮膚，而且由於身體疲累、代謝不良，血液循環的速度也會變慢，所以會形成熊貓眼。

　　關於這種情況的補救辦法，我想說的是“無法補救”，除非你願意恢復正常的睡眠規律。熬夜嘛，總是有太多代價是無法避免的。

　　還有人曾經問我：“我一熬夜之後，臉上的痘痘就好像雨後春筍一樣往外冒，該怎麼補救？”

　　我的回答也是“無法補救”。熬夜會導致內分泌失調、皮脂旺盛，要是不長痘痘還有天理嗎？

　　最後講講如何在熬夜之後“排毒”。

　　有人曾經跟我講過這樣一件事：他們單位組織集體獻血，他的身體一直不錯，但是由於在獻血的前一晚熬了一夜，結果第二天血檢的時候因血檢不合格而被Pass掉了。

　　當然，他在講述這件事情的時候是把熬夜當作一個“好辦法”的，因爲可以避免被抽血嘛，而且我也懷疑，他血檢不合格的原因是否僅和熬夜有關。

　　但是，這件事情也從側面證明，熬夜之後身體內的毒素含量是不正常的。所以，經常熬夜的人應該考慮排毒的問題。

　　上面我介紹了一點點熬夜的補救方法，但由於熬夜的危害實在太多、太廣了，這些補救方法的作用其實也比較有限，而且熬夜所導致的許多危害也是無法補救的。所以，最後我還是要說：如果沒有十足的必要，請不要熬夜！

　　還是那句話，每個人都有獲得幸福生活的權利，但前提是，不要自我剝奪這種權利。