第5章 Part 4 孩子，對於睡眠你還知之甚少
對於睡眠的無知，其實是對生命本質的懵懂。
年輕人不懂得動靜相宜、張弛有度的道理，仗着精力旺盛與自然規律鬥爭，終會自食惡果。
1.李琪的話：我不困，幹嗎要睡覺？
我見過很多自稱“不睡覺也不困”的人，但李琪是最誇張的一個。
他今年16歲，正是精力充沛、招人煩的年齡——這話不是我說的，是他父母說的。
李琪每天不過晚上12點不睡覺，不是坐在客廳看電視，就是躲在書房打遊戲。父母一開始還管着他，到了10點鐘就強制性地關電視、關電腦，然後把他攆到牀上去。
結果後來發現，即便是攆到牀上，他也不睡，拿着手機一玩就是半夜。如果手機被沒收了，他就躺在牀上乾瞪眼，輾轉反側，還時不時穿着拖鞋踢踏踢踏地到客廳溜達一圈。
眼見實在管不了，父母只好一面放寬政策，一面尋求辦法。
這不，李琪父母帶着兒子找到了我。
我問李琪：“你晚上睡不着啊？”
李琪說：“不是睡不着，是根本就不困。”
我問：“那你甚麼時候會感覺到困呢？”
李琪想了想，說：“一般過了半夜一點鐘才感覺到困，纔會有睡意。”
我說：“你這樣很不好，該睡的時候不睡，容易導致一系列生理和心理上的問題……”
還沒等我把話說全了，李琪就搶話道：“你知道嗎，我們學校高三的那幫人，每天晚上都學到一兩點鐘。我現在‘練習’晚睡，就是厲兵秣馬爲以後做打算。你說我要是天天早睡，到了高三肯定熬不住，到時候不影響學習嗎？爸、媽，你們說我說的有道理嗎？”
李琪的爸媽估計是沒想到兒子居然會如此高瞻遠矚、用心良苦，馬上流露出一些讚賞的表情。媽媽還憐愛地說：“我就是怕你搞壞了身體嘛，這樣時間長了對身體不好呀。”
說實話，我對於李琪的這套說辭持懷疑態度。暫且不說他是不是真的在爲高三階段的學習做準備，單論“高三一定要熬夜學習”這個觀念，我就覺得有問題。
當然，我上高三的時候也這麼幹過，我想百分之八九十的學生都曾有過夜讀的經歷，多年以後回過頭來想想：我爲甚麼要犧牲休息時間來學習呢？這樣做，學習效果真的好嗎？
我覺得答案是否定的，最起碼對於我而言是否定的。
回想當年，我之所以夜讀，不是因爲夜讀的效果有多好，我這個人屬於那種腦子一懵就啥事兒也幹不成的那類人，半夜裏昏昏沉沉地看着那些清醒時候都覺得枯燥乏味的知識點，學習效果可以說非常差。
那我爲甚麼還要夜讀？
原因很簡單，就是有百分之八九十的同學都在加班加點地學習，我不想做那個異類分子——具體來說，就是不願意在那種緊張的、奮進的氛圍中，讓別人覺得我是個漫不經心、不思進取的人。
所以，當我夜讀的時候，更多的是在擺姿態、做樣子、迎合主流。現在想來，着實沒甚麼必要。
於是，我對李琪說：“你還沒到高三，還不確定熬夜讀書對於你來講是不是有好處，所以，現在練習熬夜早了點吧？”
李琪說：“怎麼會沒好處，高三的人都是那樣做的。要是沒好處，他們幹嗎那麼折磨自己？”
我說：“假設現在有兩種方法，一種是你可以通過高效的方法，在不犧牲睡眠時間的前提下就能完成學業；另一種是不講方法，就通過單純地去增加學習時間，你會選哪一種？”
我話音剛落，還沒等李琪說話，李琪的媽媽就開腔了：“話可不能這麼說！高三學習可是一輩子的大事，就算是有甚麼高效的學習方法，那也得加倍努力才能考上更好的學校——努力是真理，無論甚麼時候都是不會錯的。”
之前還爲孩子熬夜而憂心忡忡的家長，現在居然就開始爲熬夜而辯護。由此可見，高考對於大家而言是多麼重要，甚至可以讓父母忽略對孩子身體健康的擔憂。
我現在不僅要想辦法說服李琪，同時還要說服他的母親。於是我對她說：“效率高、又肯花時間自然是好的，可是人並不是機器，不能在連續工作的同時還能保持相對的高效。您想過沒有，如果因爲犧牲了睡眠時間而導致精神不振，從而影響了學習效率，是不是適得其反了呢？”
李琪的媽媽沉默了一下，說道：“對對對，劉醫生說得對。”然後又轉頭對兒子說，“你可千萬不能因爲睡不好覺耽誤了學習啊！”
李琪倒是樂觀得很，說：“纔不會呢，我熬夜的時候根本不困，幹甚麼都特有精神，怎麼會影響學習效率呢？”
話說到這裏，我覺得如果沒有一些特別有說服力的證據，恐怕改變不了李琪的觀念。
於是，我從書架上拿出一本弗洛伊德的著作《少女杜拉的故事》，對李琪說：“既然你覺得熬夜不會影響你的學習效率，那麼咱們來做個測驗。這本書內容不是太多，我給你一個星期時間去讀它——記住，白天不要讀，每天晚上11點過後再讀。一個星期以後，咱們再來探討一下這本書到底講了個甚麼故事，到時候也看看你到底能讀進去多少。”
李琪看了看書皮，說：“這個人我知道，是個心理學家，這種心理學的書我怕看不懂。”
我說：“沒關係，這本書只講述了一個案例，那些專業的分析你不用管，你只要搞明白案例的來龍去脈就好了。”
李琪說：“那我就當故事書看了呀！”
我點了點頭，說道：“對，你就當成是看故事。今天咱們就聊到這裏，下週咱們再接着聊。”
送走李琪一家後，我的思緒還停留在剛纔聊的話題裏。
現在很多媒體一提到高考，都會配一張“一個學生埋頭在一人高的考題卷中間”之類的圖片。
從心理學上講，這是一種迎合觀衆刻板印象的宣傳行爲，而這種迎合行爲，到最後又變成了推動這種行爲的因素之一。所以，熬夜學習成了一種常態，學生失眠也因此變得非常普遍。
其實，不只有高考壓力的中國學生面臨着失眠的問題，外國學生同樣也會“睡不着”。
一項研究表明，在美國大約有四分之一的青少年表現出不同程度的入睡困難、再入睡困難及早醒等睡眠障礙，更有一半的大學生存在睡眠質量問題。
由此可見，學生睡不着這個問題很普遍，也很嚴重，但我之前從來沒有針對學生進行過睡眠干預的經驗，這一次，我能不能幫助李琪改變晚睡的習慣呢？
這對於我而言是個挑戰，不過也激發了我對此事的熱情。
2.一看書就困，咋辦？
人在青春期的時候，會經歷一段激素劇烈變化的時期，他們必須要通過某些調整來適應這種變化。這個時期的青少年心事重重，有強烈的獨立慾望，性衝動也比較強烈。
這些原因都可能造成失眠。
因爲沒有社會義務，青少年上牀睡覺和起牀的時間普遍較晚，因此，他們在週末往往很晚才起牀，從而進一步加劇了他們睡眠不規律的狀況。
那麼，李琪失眠的最主要原因又是甚麼呢？這是我首先要搞明白的問題。
一個星期的時間很快，週六那天，我來到了李琪家。
李琪的父母很熱情地招待了我，而李琪則看起來有些失落。我問他：“怎麼樣，書看完了沒？”
李琪搖了搖頭，說道：“晚上看書頭疼，特別困。”
李琪媽媽對我說：“他啊，玩遊戲玩一晚上也精神着呢，看書10分鐘就睡着。不過也好，他這幾天最起碼睡得挺早。不
過，你說這要是上了高三，一看書就困，這樣還能搞好學習嗎？”
我對李琪媽媽說：“學習也不見得非得晚上學，利用白天清醒的時候，全身心地投入進去，比晚上糊里糊塗的學習效果要好得多。”
李琪媽媽雖然點了點頭，但嘴裏卻說：“就怕別人白天學晚上也學，你就白天學，到頭來就落下不少功課。”
我對於李琪媽媽的這種學習理論有點不理解，於是說：“晚上好好睡覺，白天就會精力充沛，那纔是實打實的學習時間。晚上不睡覺，白天迷迷糊糊，學習效果肯定好不了。”
這個道理，其實我已經說過無數次，就是希望李琪媽媽不要執迷於延長學習時間這件事情，這對於改善李琪的睡眠狀況非常不利。
這一次，李琪媽媽好像被我說服了一些，沒有提出反對意見。我轉而對李琪說：“你看，晚上不睡覺，或者是處於深夜困頓期的時候，是會影響學習效率的，對吧？”
李琪點點頭，說：“嗯。可是有件事情我搞不明白，如果我晚上打遊戲，多久都不會困，可要是看書馬上就會困，這是爲甚麼呢？”
還沒等我說話，李琪的爸爸就先開口打趣道：“因爲讀書是夢開始的地方。”這話逗得在場的人都哈哈大笑起來。
笑過之後，氣氛變得輕鬆了不少，我也趁着這段時間在心裏組織了一下語言，說：“從心理學的角度來看，當外部的信息轉化率偏低的時候，人就會逐漸進入放空狀態，就容易困。”
我話說完，大家都有些沉默。過了幾秒鐘，李琪媽媽問：“你說的這都是啥意思？”
我意識到這段話對於他們而言有些不太容易懂，便解釋道：“有很多人認爲，一讀書就犯困，是因爲對讀書沒興趣。但事實上，讀書犯困最根本的原因是，你在讀書的時候，不能很好地把書裏面的內容轉化爲自己的想法，所以表面上是在看書，但腦子其實轉得很慢，這就是所謂的放空狀態。人一放空，自然就容易困。”
李琪的父親總結道：“歸根結底就是看不懂，看不懂腦子就轉不動，又沒有其他的刺激，所以容易睡着。我說得對不對？”
我點頭說道：“對，就這麼個意思。”
但李琪卻不同意我說的話，他說：“不對吧？我看你給我的這本心理學的書，是看不懂、想睡覺，可是我晚上看課本的時候，我完全看得懂啊，還是困。這又怎麼解釋呢？”
我說：“之所以如此，是因爲到了晚上的時候，你本來就困了，就想睡覺，和看書無關。”
我剛說完這句話，李琪馬上做出了一副要反駁我的樣子，我示意他讓我先把話說完，然後接着說道：“我知道你想說你晚上不困，打遊戲、看電影一點兒都不困。但我想告訴你的是，你此時之所以不困，是因爲受到了強烈的外部刺激，抑制了你的睏意。
“另外，由於光線的刺激也是你感覺不到睏意的原因。當你看電影、打遊戲的時候，眼睛緊緊地盯着屏幕，光線照射進眼睛，影響了你體內褪黑素的生成，體內沒有足夠的褪黑素，你就無法安然入眠。”
聽到這裏，李琪又問：“褪黑素是甚麼？”
我解釋道：“褪黑素就是你身體裏分泌出來的一種激素。這種激素白天不分泌，隨着夜色降臨，光照強度下降而開始分泌。體內累積了足夠的褪黑素之後，人就會變得特別想睡覺。
“由於你晚上的時候眼睛盯着高亮度的屏幕看，所以影響了褪黑素的分泌，導致的後果就是你不困，睡不着。
“而且，由於褪黑素分泌不足，即便最後你睡着了，也始終處於淺睡眠的狀態，你的大腦得不到很好的休息。短時間來看，這會造成你精神不振；時間長了的話，可能會影響智商。”
李琪非常喫驚地問：“這麼嚴重？不睡覺還會得癡呆症？”
我點了點頭說：“可以這麼說。”
聽了我的話，李琪的父親也說：“沒想到睡個覺還有這麼多門道，怪不得晚上我看完電視都得過好一會兒才能睡着。李琪，你以後晚上不許躺牀上看手機了，知道不？”
李琪面露難色，但還是“嗯”了一聲。
其實我明白，對於這麼大的孩子而言，對於社交新信息和同學間聯繫的需求，都是極度旺盛的。他們不願意放下手裏的手機，總是希望時刻與外界保持聯繫，這也是他們失眠的一個重要原因。
所以，我對李琪說：“你知不知道，現在很多人患上了一種‘手機依賴症’？”
李琪說：“看個手機還得上病了，不至於吧？”
我說：“既然你覺得手機依賴沒甚麼大不了的，那我對你有個要求，就是從今以後，你不許帶手機上牀睡覺，好不好？”
李琪狡辯道：“可是我要用手機定鬧鐘啊，要不然早上怎麼醒來？”
還沒等我說話，李琪媽媽就說：“待會兒就出去給你買個鬧鐘。”
李琪有些無奈，只好說：“那好吧。”
我對李琪說：“一開始呢，你肯定會覺得不看手機更加睡不着了，失眠問題可能會更嚴重。但是我告訴你，並不是因爲不看手機所以睡不着，而是因爲對手機的依賴心理讓你睡不着。所以你只要堅持幾天，就肯定能睡得更好。
“另外，從今天起，你睡覺的時間不能超過……嗯，就十點半，十點半之前必須睡覺。而且，睡覺前一個小時不許看電腦，不許玩遊戲，好不好？”
李琪非常不情願地說：“這也太過分了吧？”
我說：“你覺得過分，可大部分人都是這麼生活的啊，反倒你之前的種種習慣是不正常的。”
李琪媽媽說：“就這麼辦，我負責監督，從今天開始執行！”
我點點頭說：“那好，咱們先按照這個方法堅持一段時間，看看效果怎麼樣。我先走了，改天再過來。”
3.手機和睡眠
關於“手機依賴”，不僅孩子如此，大人也一樣，甚至更甚。
我每天會拿出一點時間來刷刷朋友圈，在這個過程中我發現，很多人半夜三四點的時候還在朋友圈裏發消息，而且信息底下還總會有人及時評論。
你可以想象：夜深人靜，某人手持手機躺在牀上，周遭寂靜無聲，孤獨在空曠黑暗中被無限放大，於是萌生了對於人生的感慨，凝結成文字發到朋友圈裏。
不多時，手機一陣震動，有人評論了！
兩個深夜未眠人頓感惺惺相惜，遂歡樂聊天至更晚的時間，深感欣慰……但睡眠也就這樣悄悄地溜走了。
以上情境可能在很多人身上都曾發生過，我們在做一些讓自己愉悅的事情時，很容易犧牲掉睡眠時間。
久而久之，似乎睡眠成了一種負擔。
有的來訪者甚至對我說：“如果人不用睡覺就好了。”也有人幻想：如果我不用睡覺，那麼就可以有更多的時間去工作和學習，以獲得更高的成就。
事實上，即便是不睡覺，我們在夜裏也很少會做更有意義的事情，大部分時間還是被可有可無，甚至是有害無益的夜生活佔據了。
自從手機出現，這種情形變得更加普遍。早先的夜生活還需要你走出去、動起來，要付出一些“勞動”；而現在，躺在牀上抱着手機刷微博、刷朋友圈、看新聞，這些居然也成爲許多人虛度長夜的手段。
其實這些事挺無聊的，但就是有人願意在無聊的荒漠中尋找一點點可能會出現的綠洲。
但對於睡眠而言，手機可以算得上是我的敵人。我曾經和許多人描述過睡前看手機的壞處，現在，我就在這裏把這些壞處複述一遍：
看手機容易失眠，這是一個惡性循環：看手機——失眠——接着看手機——失眠得更厲害。
但其實，失眠並不是看手機所造成的最嚴重的後果，它的危害還包括：
首先是手機對眼睛的影響。
晚上看手機的時候，往往外部光線非常弱，手機屏幕的光線較之更強。這會造成眼部肌肉疲勞，影響眼球的聚焦能力，最終導致視力模糊。
據不完全統計，每天晚上睡覺以前看手機超過半個小時的人，90%以上都是近視眼。而且，由於躺在牀上看手機的時候，我們經常是側躺着的，此時我們兩隻眼睛所受到的壓力是不一樣的，所以容易導致視覺偏差。
只要我們在牀上看手機的時間超過一個月，就會導致視力偏差。具體的感覺就是，眼睛出現膨脹，有時候會出現瞬間的影像重疊。
《中華眼視光學與視覺科學》雜誌上曾經發表過一篇文章，文章裏講道：人們通過手機閱讀文本信息或上網時，眼睛會比手裏拿着一本書或一張報紙離得更近，這意味着眼睛聚焦手機的圖文更費勁，長時間使用手機瀏覽網頁會導致眼睛乾澀。此外，還更容易導致頭痛和雙眼疲勞等問題。
除了眼睛之外，骨骼也會受到影響。常在夜裏看手機的人肯定會有這樣的體會：保持一個舒服的睡姿看手機，手臂肯定得舉得特別高，時間長了手會累。
而如果把手放到一個舒服的位置，看手機的時候脖子肯定是扭着的。久而久之，使得人體頸部處於慢性充血狀態，最終壓迫椎動脈誘發頸椎病，造成慢性勞損。
其次，經常性手機不離手會影響我們的智商。
關於這種論調，各位可能會在微信朋友圈裏或者是QQ空間裏經常看到相關的文章，文章會告訴你類似這樣的事：“手機輻射很嚴重，會S死腦細胞，腦細胞死了智商就低了。”
我雖然認同經常抱着手機會影響智商，但對於“輻射S死腦細胞”這類論調並不相信，因爲它缺乏科學的驗證。我之所以認爲手機會影響智商，是從心理學的角度加以考量的。
在我看來，對於手機過度依賴的人，往往把手機當成了自己的第二大腦。
確實，智能手機開始充當我們生活上的助手，我們可以通過它查找信息、記錄信息，甚至發現觀點。
這些事情原本是需要我們自己去做的，但是我們卻更多地交給了手機來幫忙。如此一來，我們主動思考的機會更加少了，思考能力隨之下降，也就可以說是智商降低了。
我所說的這種觀點，並不是信口開河，加拿大的科學家曾經做過相關實驗，得出的結論是——經常使用智能手機的人，比不使用智能手機的人更加依賴直覺去觀察世界，他們的理性程度降低了。
而且，我認爲晚上睡覺前看手機，可能比白天看手機對健康更加不利。因爲對於大部分人而言，睡覺以前可能會回想一下白天發生的事情，想一想其中的道理。可以說，這段時間是一個非常好的思考時間，可是如果我們把這個時間用來看手機了，那麼思考時間也就不存在了。
曾子說，“吾日三省吾身”，要是因爲手機的存在而讓我們失去了自省的機會，我們豈不會愈加渾渾噩噩、虛度終日？
關於手機的壞處，我之所以寫了這麼多，一是因爲這些壞處確實客觀存在，二是因爲如我之前所說，手機這個物品對我的工作也造成了諸多不利的影響。
有很多來訪者的問題本來並不嚴重，只要按照我說的方法嚴格去執行，改善睡眠指日可待，但就是因爲戒不了晚上看手機這個習慣，我不得不加倍努力才能幫助到他們。
針對這些，我對手機其實是有“怨氣”的，而且，就目前李琪的情況而言，我最擔心的也是手機問題。所以，在我第三次見李琪之前，我給他媽媽打了個電話，問：“李琪這幾天睡得好嗎？”
李琪的媽媽說：“好多了，好多了。”
我又問：“他睡覺以前不看手機了吧？”李琪媽媽說：“開始幾天老想看，我不讓他看，還半夜起來悄悄查看，被我逮住了幾次之後，每天到睡覺的時候我就把他的手機沒收了藏起來。現在他斷了念想，每天都乖乖睡覺，挺好的。”
我有些欣慰地說：“那就好，過幾天我再去看看李琪。”
李琪媽媽說：“好啊！你來之前告訴我一下，我給你做頓大餐。”
4.假意睡眠，到底是你拋棄了睡眠還是睡眠拋棄了你？
在我得知李琪的睡眠狀況得到很大改善後，第三次去見李琪的時候，心情很是輕鬆。但是，當我來到李琪家見到他後，才發現事情可能沒有他媽媽描述的那般樂觀。
據說，那些資歷很深的汽車維修人員，只要聽到汽車跑起來之後的響動，就可以大體判斷車況是否正常；那些在百貨商場有豐富經驗的售貨員，抓起一把糖果就能大約估出重量。
同樣，做睡眠障礙分析與治療這個工作時間久了，我們有時候一眼就能看得出一個人的身體狀況、睡眠狀況。在我看來，李琪的睡眠問題似乎並未改善太多。
我正疑慮間，李琪媽媽熱情地對我說：“多虧了你劉醫生，我們家李琪最近睡得好多了。每天準時睡覺，準時起牀，生活很規律。”
我只好說：“嗯，這是好事情。”說完這句話，我把目光投向李琪，他低着頭沒有說話。
爲了表達對我的謝意，李琪媽媽做了一桌好飯，席間又說了很多感謝的話。我只好敷衍着說些謙虛的話，心裏卻在想：李琪究竟是甚麼狀況呢？
喫罷飯，我打算幫忙收拾一下餐桌，李琪媽媽卻把我推開，說：“你和李琪去客廳聊天吧，我收拾就行了，哪有讓客人收拾桌子的道理？”
我順口說：“那讓李琪帶我到樓下走走吧，我想出去轉一轉。”
“也好，飯後百步走，活到九十九。出去轉轉吧！”
我和李琪兩人從家裏出來，他埋頭走路，不發一言。出了樓門，他問我：“想去哪兒轉？我帶你去。”
我說隨便，這一帶我不熟，到處走走就好了。李琪說：“那就去小區廣場吧，那裏環境還挺好。”
兩人又走了一段路，我開口問道：“李琪，其實你晚上還是睡不着，對吧？”
李琪喫驚地看着我：“你怎麼知道？”
我說：“先別管我怎麼知道，我說得對不對？”
李琪點點頭，有些沉重地說道：“我晚上很早就上牀，也沒有看手機，但還是睡不着。我知道我媽會來觀察我，所以聽到有人過來的時候，就假裝睡着了。”
我問：“那你睡不着的時候，在想甚麼呢？”
“甚麼都想。”李琪說，“有些事情越想越興奮，有些事情越想越愁。但不管怎麼樣，就是睡不着。”
我看着他，腦子裏卻滿是十六七歲時的自己。
很多大人會覺得：一個十七八歲的孩子，喫得好、穿得好，也不缺錢花，只要把學習成績搞上去就好了，剩下的都是些“小事”，有甚麼好憂愁的呢？
事實上，這世界上有小事，但卻沒有“小情緒”。一個5歲的孩子丟了他最喜歡的玩具所感受到的悲傷，不比一個50歲的人賠掉了自己所有家產所感受到的悲傷更少。
我現在也終於明白，李琪睡不着覺的原因很可能和他的情緒、焦慮有關。
我對李琪說：“我得向你道歉。”
李琪有點懵，問：“道甚麼歉？”
我說：“我之前簡單地認爲，你睡不着只不過是因爲貪玩，晚上過於興奮導致的。但是實際上，你有心事，這件事困擾着你，讓你夜不能寐。
“爲了讓自己不去過多地想心事，你選擇用玩手機、玩電腦來轉移注意力，這雖然讓你暫時解脫了，但是你的失眠問題也因此更加嚴重了。我說得對嗎？”
李琪一開始不置可否，想了一會兒後，才點了點頭說：“你說得好像有點道理。”
我說：“那你可不可以告訴我，你的心事究竟是甚麼呢？”
李琪看了看我，說：“我告訴你，你也不會懂的，可能還會笑我幼稚，你就別問我了。不過我想問問你，一個人怎麼才能不煩惱，怎麼才能總是開心呢？”
我笑了，對李琪說：“人怎麼可能沒有煩心事兒呢？誰都會有點負面情緒，這是很正常的現象。”
李琪說：“可是這件事情給我造成了很大影響，我都不知道該怎麼辦。”
我說：“你有沒有想過，你情緒之所以不好，一方面可能是因爲這件事本身的影響，而另一方面，也可能和你睡眠不足有關係哦！”
李琪很喫驚，問：“真的？睡不着覺和情緒也會有甚麼關聯嗎？”
我說：“很簡單，你因爲有心事睡不着，到最後睡不着也成了你的心事，這叫睡眠焦慮症。”
所謂睡眠焦慮症，就是由於擔心自己睡不着所引發的一種焦慮症。由於之前的失眠經歷，對睡眠產生了焦慮不安的感覺，害怕自己又會失眠，影響休息，越擔心越無法入睡，這樣就越容易引發睡眠焦慮症。
而且，人一旦患上睡眠焦慮症，往往會導致認知障礙——簡單來說，就是原本很容易想開的事情想不開了，成了心裏頭的疙瘩。李琪的狀況恰是如此。
聽了我的話，李琪顯得有些緊張，問：“這麼說，我還得了焦慮症？”
我趕緊解釋道：“別擔心，還沒有那麼嚴重。其實在生活裏，每三個人中就有一個人會有焦慮症的表現，不過，只要我們能夠注意調整自己的情緒，程度較淺的焦慮症一般不會造成甚麼重大影響。對於你來講，重要的是打開心結，一切問題就都會迎刃而解了。”
李琪問：“那怎麼解開呢？”
我說：“從睡眠入手。我知道你現在有心事，睡不着，但是我想讓你每天睡覺之前問自己三個問題：第一，是甚麼事情讓自己感覺今晚肯定又會失眠？第二，這件事情值不值得自己犧牲睡眠的時間，甚至犧牲自己的身體健康去想它呢？第三，明天我該怎麼做呢？
“把這三個問題的答案想明白之後，其他的，你愛想甚麼就想甚麼，愛想到甚麼時候就想到甚麼時候，也不要給自己壓力，說幾點必須要睡着。你就告訴自己：我困了自然就睡着了，幾點無所謂。而且這期間你也不要看時間，好不好？”
李琪說：“好吧。還有一件事兒，既然我睡不着和手機沒關係，你能不能和我媽說說，不要再沒收我的手機了。”
我說：“你還是念念不忘手機的事兒！我說你失眠的主要原因是心裏有事，可沒說和看手機一點兒關係也沒有。實際上，只有放下手機，斷掉和外界無時無刻不在的聯繫，才能直面自己的內心，你說對不對？”
李琪無奈地說：“好吧，反正怎麼說都是你有道理。”
那天我把李琪送回家之後，稍坐了一會兒就走了。
我沒有和李琪的父母講李琪的真實情況，因爲我覺得他父母如果介入的話，反倒會給李琪更多的壓力。要知道，有時候家長那種“無孔不入”的關懷，對於孩子而言未必是好事兒。讓他自己去想問題，自己去調整，或許會有更好的效果。
希望如此吧！
之後，我又給李琪打了個電話，叮囑他：
在上牀睡覺之前，可以考慮到樓下活動活動，但不要太劇烈，慢跑個500米就行。然後睡前用熱水泡泡腳，讓自己放鬆下來。睡前不要喝碳酸飲料，因爲碳酸飲料含糖量高，而且容易吸收，喝了之後人體的血糖會馬上升高，影響睡眠質量，而且大部分碳酸飲料裏面都含有少量咖啡因，會使人興奮。
通過一段時間的接觸，李琪對我的話也比較認可，所以很爽快地答應了。
5. 90分鐘週期與睡眠環境
我希望李琪能在上牀之後的90分鐘之內睡着。這個要求其實並不高，但也是很多失眠者難以逾越的一道障礙。
有輕微失眠經歷的讀者可以回想一下，如果你晚上十點半感覺有點困了，上牀之後，可能由於種種原因沒有睡着，那麼，你最後可能在幾點鐘入睡呢？12點對不對？
假如你12點還沒睡着，那這事兒就麻煩了，你可能要等到一點多到兩點才睡得着，輕度失眠就這樣變成了重度失眠。你發現沒有，從十點半到12點，然後從12點到一點多、兩點，每一個“睡眠節點”之間的間隔差不多都是90分鐘。
爲甚麼是90分鐘？
因爲90分鐘是我們的一個睡眠週期。
我們的睡眠過程不是線性的，而是階段性的，即便是我們已經睡着了，睡眠週期依然存在。
一般，我們一次睡眠的時間是五個90分鐘，在睡着之後的前兩個90分鐘，我們會進入深度睡眠狀態。
到了第三個睡眠週期，則進入淺睡眠狀態。對於一般人而言，這個週期應該在兩點到三點鐘這段時間，我們回想一下，大部分有起夜習慣的人是不是會在這個時候醒來一下呢？
到了後面兩個週期，我們又進入到深度睡眠的狀態，直至醒來。
如果我們把每一個90分鐘的週期拿出來單獨觀察的話，會發現，每一個睡眠週期，其實都是一個從淺睡眠到深睡眠再到淺睡眠的過程。
而且，在我們清醒的時候，也會受到這個週期的影響——每過90分鐘，我們會進入一個注意力下降、能量不足的狀態中。在白天我們工作的時候，這個狀態是不利的，但是在夜晚時分，這種狀態有助於我們順利入眠。
這就是我爲甚麼希望李琪能在上牀之後90分種內睡着的緣故，因爲在這90分鐘之內，他必然會迎來一個睡眠週期，有助於入眠。如果錯過了這個週期，很可能要等到下一個週期才能睡着。
其實，對於李琪這樣有睡眠焦慮的人而言，每一次成功的睡眠都有助於加強他的“睡眠信心”，如果有一週時間他都能順利入眠，那麼睡眠焦慮症可不攻自破，這也是我所樂見的。
對於大部分人而言，在90分鐘週期的開始都應該能輕鬆入睡。當我們進入到第一個睡眠週期之後，肌肉會放鬆，眼球不自覺地在眼皮底下溜溜轉，那是我們在做夢。
但是，如果我們帶着太多的心事和焦慮入睡，會陷入一種半睡半醒的狀態。
此時，大腦在意識的邊緣徘徊，腦中會浮現一些支離破碎的影像，甚至會陷入到噩夢中（這裏說的噩夢，並非單純指可怕的夢，也包括那些給人帶來緊張、悲傷等負面情緒的夢境），這會令我們產生“我要趕緊從睡夢中解脫，回到現實世界”的衝動，無疑會對我們的睡眠造成不利影響。
這也是我爲甚麼讓李琪在睡覺之前問自己問題的原因——就是希望他能把現實的問題留給現實，不要帶到睡夢中去。
事實上，每一個擁有安穩睡眠的人都是幸運的。據統計，只有大概20%的人能享受到充分、健康、能完全恢復精力的睡眠。
本書的讀者如果想知道自己是否屬於那20%的幸運兒，我們可以通過一個測試來得出答案：
第一個問題：入睡所需要花費的時間
1.躺下就能睡着。
2.超過30分鐘才能睡着。
3.晚上必須要超過12點才能睡着。
4.（老年人）需要40分鐘以上的入睡時間。
第二個問題：夜間甦醒狀況
1.從來不醒，一覺睡到天亮。
2.會醒，但5分鐘之內可以再度睡着。
3.醒來的時間超過5分鐘。
4.夜裏醒來的時間超過40分鐘。
第三個問題：會不會出現早醒的狀況
1.從來不早醒。
2.有時候會比平時早醒半個到一個小時。
3.有時候會比平時早醒一個多小時。
4.從來不早醒，因爲後半夜基本上睡不着。
第四個問題：睡得有多深
1.很難叫醒。
2.容易被異響驚醒。
3.整晚都在做夢，而且對周圍的環境非常敏感。
4.總是處於半睡半醒的狀態中。
第五個問題：做夢的情況
1.可能做夢了也可能沒做，記不起來。
2.可以清醒地記住自己做的夢。
第六個問題：白天的情緒
1.情緒穩定。
2.急躁、易怒。
3.經常性的低落。
上面六個問題，每個問題的答案分值按照0、1、2、3的順序排列（第一個答案都是0分，最後一個答案都是3分），如果你的分數超過5分，那麼證明你的睡眠狀況是存在問題的；超過10分，則證明你有嚴重的睡眠問題。
我對於讀者最後的分數其實是比較悲觀的，因爲這個測試我讓很多人做過，低於5分的人可能連10%都不到。
大部分人之所以不能獲得良好的睡眠，原因是多種多樣的。每個人的原因各有不同，需要具體分析，咱們就不在此展開討論了，我來說一說那些影響睡眠的外部因素。
第一個因素是溫度。
最適合睡眠的溫度是16℃，如果溫度超過24℃，就會影響到我們的睡眠了。
由此可見，我們人類對於睡眠溫度的要求其實挺苛刻，在大部分地區和大多數季節裏，很難保持適宜睡眠的溫度。多虧發明了空調，即便是在酷熱的夏天，也可以讓我們獲得一個比較舒適的睡眠環境。
第二個因素是環境。
我們睡覺的時候需要比較安靜的環境，但是也不能說絕對沒有聲音。如果我們身處的環境異常安靜的話，反而不太容易睡着。
不知道各位有沒有這樣的體驗——下雨天，窗外傳來淅淅瀝瀝的雨聲，我們反倒更容易睡着。
真正對我們的睡眠質量造成影響的聲音有兩種：一種是持續的，但沒有節奏感的聲音；另一種是突如其來的巨大聲響。
在我們睡覺的時候，大腦中接收聲音的部分依然處於工作狀態。不過，此時大腦會“屏蔽”掉一部分聲音信號的接收，所以，有時候我們會感覺睡着了就甚麼也聽不到了。
但是對於那些屬於“紅色警告”的聲音，大腦是不會屏蔽的，這也是人類千萬年來進化出的一種自我保護機制。
我們可以想象這樣的場景：一位母親，白天勞累了一天，睡着了，對於一般性的聲音充耳不聞。但是，只要她的孩子發出一絲細微的呢喃，她也會馬上醒來。
爲甚麼較大的聲音她“聽不到”，但是孩子發出的微小聲音卻能驚醒她呢？就是因爲，孩子的聲音對於母親而言屬於“紅色警告”。
寫至此處，不由得讚歎母愛的偉大。
言歸正傳，對於每個人來講，屬於“紅色警告”的聲音各有不同：敏感、危機意識強的人，可能會被很多聲音所驚醒；而神經大條，很有安全感的人則不會被輕易驚醒。
所以有的時候，“沒心沒肺”的人往往睡眠質量要好一些，敏感脆弱的人更容易睡不踏實。
很多女性朋友可能會有這樣的體會——獨居時，往往睡不踏實，有點響動就會驚醒，結婚後這種狀況會不治而愈。之所以如此，就是因爲枕邊人給她帶來了安全感。
所以，我們需要良好的睡眠環境，不必絕對安靜，但是要杜絕突發的各種雜音和那些容易讓人感到不安的聲音——比如疾馳而過的汽車聲、裝修時電鑽發出的尖銳響聲等。
第三個因素是牀的舒適度。
說來有趣，我對許多來訪者提出的第一條建議就是——請及時更換一張更加舒服的牀。
之所以提這個建議，一方面，是因爲牀的舒適度確實和睡眠質量成正比；另一方面，這其實也是一種心理暗示，能讓來訪者做出一些有益的改變——他們會認爲這種改變足以扭轉現狀，讓他們在心理上獲得信心。
不管怎麼說，舒適的牀都是良好睡眠的載體。
有人問我：“我們家的牀很貴，應該不會有啥問題吧？”我問：“你的牀用了多少年？”
對方回答：“10年。”我對他說：“你還是換了吧，再貴的牀，睡了10年質量也下降了。”
要知道，我們每天睡覺的時候，出的汗大概能裝滿一個正常大小的杯子，而我們每年脫落的皮屑，也有將近1斤。這些物質有一部分會殘留到牀上，所以10年時間，足以導致牀的質量大幅下降。
可能有人又會說了，我沒感覺到牀的質量下降了啊，睡起來和10年前一樣。
這是錯誤的。就如同你們家養了3年的那盆花，你每天都感覺它和之前沒甚麼分別，但實際上它每天都在成長。如果你沒有修剪的話，3年時間其實已經長了不少。
牀也一樣，你每天都在睡，自然感覺不到它正在發生的微小變化，但10年下來，它確實已經老化。
所以，即便忽略心理暗示的作用，換一張舒適的牀其實也是很關鍵的。
6.青少年失眠背後的心理問題
我第四次去見李琪，距離上次去見他已經過去了一個月。
之前李琪的父母認爲李琪已經好了，所以即便是邀請我再去他們家，也是爲了感謝我。我說我最近比較忙，改天再去。
其實，我不去他們家不是因爲忙，而是我希望可以多給李琪一點時間，看看他能不能依靠自己的力量擺脫眼前的小困境。
我來到李琪家，李琪很熱情地站在門口迎我。李琪媽媽則笑着說：“叫了你好幾次，今天終於有空了。快進來！”
進屋之後，和李琪媽媽寒暄了一陣，我轉而問李琪：“最近感覺怎麼樣？”
李琪笑着說：“挺好，睡得挺好。”
李琪媽媽說：“可不是嗎，現在睡得太好了，早上還不願意早起呢，一天恨不得能睡上10個小時。”
我想，這可能是睡眠恢復之後的“補覺反應”，只要不持續太長時間，就沒有甚麼負面作用。所以，我對李琪媽媽說：“這也是正常的，讓李琪多睡一會兒也行。”
李琪媽媽又說：“我感覺李琪這段時間看起來氣色好了不少。之前他老那樣，我也沒覺得有甚麼不對，現在睡覺正常了，身體恢復了，才知道之前那氣色是真不好。”
我們喜歡把“氣色”二字掛在嘴邊，這是個中醫的概念。
所謂氣色好，指的是從外表來看膚色通透、勻稱、潤澤，毛髮也旺盛、烏亮、有光澤。
中醫說，要想氣色好就必須“氣血協調、五臟安和”。如果從西醫的角度來解釋的話，這兩個詞可能指的就是身體裏清潔無毒素、內分泌正常。
其實，氣色不好也分很多種：
臉色蒼白，中醫認爲這屬於氣血虛的表現，用西醫的話來講就是缺血。
臉色烏青，往往是循環不暢導致的。
臉色蠟黃，是因爲營養缺乏。
臉色灰暗，是因爲身體內代謝廢物堆積。
……
對於失眠者而言，他們所面臨的最重要的問題就是，代謝物在身體裏大量堆積。所以，一般失眠者的臉色會顯得有些晦暗，氣色自然好不了。
之前我說看到李琪就知道他睡眠質量有問題，有一個很重要的原因，就是我看他氣色確實有問題。現在他擺脫了這個問題，氣色自然也就變得好了很多。
和李琪媽媽寒暄了一會兒，她說要去做飯。我說不餓，別忙了，但李琪媽媽還是執意要留我喫飯，不由分說地去廚房忙活了。
趁着這段時間，我和李琪聊了起來。我先開口問他：“確實能睡着了嗎？”
李琪點點頭，說：“能睡着了。一開始頭幾天還睡不着，但是你跟我說，睡不着就睡不着，別看時間，甚麼時候睡着都行。我還想：這算甚麼改善睡眠的方法，這不是放任自流嗎？沒想到效果還真挺好，我不知道時間，反而覺得自己困得更快了，更容易睡着了。”
我點點頭，說：“確實是這樣，對於有睡眠焦慮的人而言，經常會有這樣的感覺。一看時間已經十一點半了，心裏有些急，想：12點之前必須睡覺。然後努力進入睡眠狀態，結果到12點鐘還是沒睡着。這時候他的信心就有些動搖，會覺得：無論我怎麼努力，都不可能睡着了，於是心裏更加焦慮，也就更難以入睡了。
“其實不只是睡覺，我們做任何事情都是這樣，一次一次的失敗，會摧毀我們的信心，讓我們甚麼事情也做不成。等我們放下所謂的成功或失敗，不管結果、專注於過程的時候，反而容易成事。”
李琪看着我，鄭重其事地點點頭，說：“你說的話我記住了。”
我問：“你之前不是有心事睡不着嗎？現在呢？”
李琪說：“我按照你的方法做，睡覺之前問自己三個問題：
是甚麼事情讓我感覺今天肯定又會失眠？肯定就是那件事啦！然後再問這件事情值不值得我犧牲睡眠的時間，甚至犧牲自己的身體健康去想它——說實在的，我也不知道，我覺得這件事情對我確實很重要。不過我有大把時間去想這件事情，也不必說就非得熬夜想，對不對？最後再問明天我該怎麼做？我就開始想，明天我要如何面對這件事情，然後怎麼做纔是對的。
“想完這些之後，我突然覺得，沒甚麼好想的了，既然都知道明天該怎麼做了，想那麼多不如去做。這時候我就困了，睡得特別快。”
聽完李琪的話，我很高興。他是個聰明的孩子，之前不過是鑽牛角尖了，只要對他稍加點撥，他就可以理性地去思考問題——解開心裏的疙瘩，他的睡眠問題也就隨之消失了。
我對李琪說：“我知道眼下這件心事對你來說很重要也很棘手，但是我要提醒你，以後你可能會碰到比它更棘手的事情，但不管遇到甚麼，都要記住——理性思考，別被客觀事物擾亂了心神，搞得夜不能寐，那不是聰明的做法。”
李琪點點頭說：“我明白。”
那天我在李琪家喫完飯就離開了，走出門的時候心情不錯。
回想起這段時間和李琪接觸的過程，從一開始他不信任、不配合，到最後對我敞開心扉，並最終解決了困擾他自己的一些問題，這讓我很有成就感。因爲我知道，要讓一個處於叛逆期的孩子相信你、服你，並不是一件容易的事情，我自認爲這一次我做的還不錯。
說起叛逆期的青少年，這個年齡段的孩子其實也屬於比較容易產生睡眠問題的人羣。
可能大部分人不知道，我們的身體在十七八歲的時候就發育成熟了，但是大腦成熟要等到20歲。所以，我們在擁有成年人身體的時候，大腦其實還是青少年的大腦。
青少年最大的特點就是叛逆、愛冒險，也愛做一些出格的事情，不會過多地考慮責任。這其實並不單純是心理問題，也是生理問題，因爲這個與我們大腦的發育模式有關。
要知道，人腦各個部分的發育時間段不一樣。
在大腦裏，有兩個最重要的區域——杏仁核和前額皮質。杏仁核是人的感情中心，成熟的杏仁核會分泌一種物質，這種物質會“引導”我們追求驚險、刺激的體驗。
前額皮質則是大腦中負責“理智”的那個部分，它讓我們變得更加沉穩，更加理性。所以，我們人類既有冒險的精神，又有理智思考的能力，這是很好的事情。
但問題在於，杏仁核和前額皮質發育成熟的時間不太一致——杏仁核很早就發育好了，而前額皮質需要等到青春期結束之後才發育成熟。這就造成了青少年過早地擁有了冒險精神，卻缺乏理智思考的制約，所以他們纔會如此叛逆。
其實，這也是青少年失眠的一個原因。他們太喜歡刺激，但睡眠這件事情顯然是不刺激的，由於缺乏理智的約束，他們便會肆意地揮霍睡覺的時間，從而造成了失眠。
因此，在面對青少年的心理問題，包括睡眠問題時，我們不能按照成年人的那一套來，一定要從青少年本身的特點出發，才能更好地幫到他們。
青少年失眠的另一個原因，就是焦慮——具體來說，就是不被認可的焦慮。
有些家長雖然對孩子很好，但是漠視孩子的情感表達和情感訴求，孩子心裏的焦慮沒有釋放的出口，就會產生許多問題，失眠只不過是其中一種罷了。
當孩子因爲焦慮而睡不着的時候，家長會武斷地認爲：“這麼大的孩子有啥大不了的事兒，還能愁得睡不着？肯定是因爲就想着玩，纔不願意睡的。”所以，家長不會主動去疏導孩子的焦慮，反而會因爲武斷地下結論而傷害到孩子的感情，這會讓他們更加焦慮，更加睡不好。
所以，如果現在讀這本書的您是一位家長，如果您的孩子有時候會失眠，請您心平氣和地站在平等的地位上去和孩子交流一下，問問他們心中的真實感受。
從剛出生的嬰兒到十六七歲的少年，他們內心的世界是如此的豐富，有時候也很脆弱，他們想的事情可能很簡單，但是情緒的激烈程度一點兒也不比成年人小。
記住這一點，不僅能避免孩子失眠的問題，還可以避免其他發生在青少年身上的心理問題。
切記！切記！